Тренування в правій зоні серцевого ритму робить вправи значно ефективнішими. Незалежно від того, чи ваша мета — спалювання жиру, серцево-судинна система чи максимальна працездатність, знання вашого цільового діапазону пульсу гарантує, що ви працюєте з правильною інтенсивністю.
Максимальна частота серцевих скорочень: основа
Перш ніж розраховувати зони тренування, вам потрібно оцінити максимальну частоту серцевих скорочень (MHR) — найбільшу кількість ударів за хвилину, яку може досягти ваше серце при максимальному навантаженні.
Проста формула (найпоширеніша):
MHR = 220 − age
Приклад: 35-річний:
MHR = 220 − 35 = 185 bpm
Більш точні формули:
Формула Танака (краще для літніх людей):
MHR = 208 − (0.7 × age)
Формула Gellish (підтверджена дослідженнями):
MHR = 207 − (0.7 × age)
Для нашого 35-річного: Танака → 208 − 24,5 = 183,5 уд/хв
Примітка. Це оцінки. Ваш фактичний MHR можна визначити лише за допомогою тесту з максимальним навантаженням, і він може значно відрізнятися від результату формули.
Формула Карвонена: резерв частоти серцевих скорочень
Формула Карвонена (метод резерву серцевого ритму) є точнішою, оскільки вона враховує частоту серцевих скорочень у стані спокою — показник стану серцево-судинної системи.
Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR
Як виміряти пульс у стані спокою: Перевірте свій пульс відразу після пробудження, перш ніж встати з ліжка. Підраховуйте удари протягом 60 секунд. В середньому за 3 дні.
Типова частота серцевих скорочень у спокої:
- Непідготовлений дорослий: 60–80 уд/хв
- Звичайні вправи: 50–65 ударів на хвилину
- Спортсмен на витривалість: 35–50 уд/хв
Приклад: 35-річний, ЧСС = 185 ударів за хвилину, ЧСС у спокої = 62 удари за хвилину. Тренування з інтенсивністю 70%:
Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
= (123 × 0.70) + 62
= 86.1 + 62
= 148 bpm
Зони тренування серцевого ритму
Зона 1 – Відновлення (50–60% MHR)
Дуже легка активність. Ходьба, помірна їзда на велосипеді. Сприяє відновленню, розвиває базову аеробну форму.
Використання 220-віку для 35-річної людини (MHR = 185): Зона 1: 93–111 уд/хв
Зона 2 – спалювання жиру/базова витривалість (60–70% MHR)
«Зона спалювання жиру» — ваше тіло використовує жир як основне джерело палива. Темп розмови; можна говорити повними реченнями.
Зона 2: 111–130 уд/хв
Саме тут відбувається більшість довгострокових тренувань. Це менш драматично, ніж звучить — ви можете підтримувати це годинами.
Зона 3 – Аеробний фітнес (70–80% MHR)
Від середнього до важкого. Дихання утруднене; можна говорити короткими фразами. Покращує роботу серцево-судинної системи.
Зона 3: 130–148 уд/хв
Зона 4 – Анаеробний поріг (80–90% MHR)
Сильне зусилля на лактатному порозі або поблизу нього — момент, коли молочна кислота накопичується швидше, ніж виводиться. Це змагальний темп для більшості людей.
Зона 4: 148–167 уд/хв
Зона 5 – максимальне зусилля (90–100% MHR)
Повноцінне зусилля, яке можливе лише на короткий час. Тренування VO2 max. Дуже незручно.
Зона 5: 167–185 уд/хв
Зони тренувань за віком
| Вік | Оцінка MHR | Зона 2 (60–70%) | Зона 3 (70–80%) | Зона 4 (80–90%) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120–140 | 140–160 | 160–180 |
| 25 | 195 | 117–137 | 137–156 | 156–176 |
| 30 | 190 | 114–133 | 133–152 | 152–171 |
| 35 | 185 | 111–130 | 130–148 | 148–167 |
| 40 | 180 | 108–126 | 126–144 | 144–162 |
| 45 | 175 | 105–123 | 123–140 | 140–158 |
| 50 | 170 | 102–119 | 119–136 | 136–153 |
| 55 | 165 | 99–116 | 116–132 | 132–149 |
| 60 | 160 | 96–112 | 112–128 | 128–144 |
| 65 | 155 | 93–109 | 109–124 | 124–140 |
У якій зоні вам слід тренуватися?
Для втрати жиру: Зона 2 спалює найбільшу частку жирових калорій. Однак у зонах вищої інтенсивності спалюється більше калорій, що також сприяє втраті жиру. Оптимальним є поєднання обох.
Для здоров’я серцево-судинної системи: Тренування в зоні 2 є основою довгострокового здоров’я серця. Тут має бути найбільший обсяг тренувань (80% сеансів).
Для продуктивності: Включіть зони 3 і 4, які працюють разом із базовим навчанням у зоні 2.
Для початківців: Почніть із зони 2. Створюйте базу протягом місяців, перш ніж додавати роботу вищої інтенсивності.
Як стежити за пульсом
Нагрудний ремінь: Найбільш точний. Виявляє електричні сигнали від серця. Рекомендовано для навчання.
Наручний оптичний (розумний годинник): Зручний, але менш точний, особливо в періоди високої інтенсивності. Добре підходить для зони 2 і щоденного моніторингу.
Вручну (пульс на сонній артерії або променевій пульс): Порахуйте протягом 15 секунд і помножте на 4. Непрактично під час вправ.
Швидкість сприйнятого навантаження (RPE)
Якщо у вас немає пульсометра, шкала Borg RPE корелює із зонами пульсу:
| RPE (шкала 6–20) | Інтенсивність | зона |
|---|---|---|
| 7–9 | Дуже легкий | 1 |
| 10–11 | світло | 2 |
| 12–13 | Дещо важко | 3 |
| 14–16 | важко | 4 |
| 17–19 | Дуже важко | 5 |
| 20 | Максимум | Макс |