Як розрахувати добову норму споживання білка
Білок необхідний для відновлення м’язів, імунної функції, вироблення гормонів і почуття ситості. Правильна кількість залежить від вашої маси тіла, рівня активності та конкретної мети — нарощуєте ви м’язи, втрачаєте жир чи просто підтримуєте здоров’я.
Загальні рекомендації (грами на кг маси тіла)
| Мета | Білок на кг LBM | Білок на кг маси тіла |
|---|---|---|
| Сидячий (мінімум) | N/A | 0,8 г/кг |
| Діючий, технічне обслуговування | 1,4–1,7 г/кг | 1,2–1,5 г/кг |
| Нарощування м'язів | 1,6–2,2 г/кг | 1,4–1,8 г/кг |
| Втрата жиру (збереження м'язів) | 2,0–2,4 г/кг | 1,6–2,0 г/кг |
| Спортсмени на витривалість | 1,4–1,7 г/кг | 1,2–1,6 г/кг |
Покроковий розрахунок
Ви важите 80 кг, піднімаєте тяжкості 4 рази на тиждень, мета – наростити м’язи.
Використовуючи безжирову масу тіла (розрахована LBM = 65 кг): Білок = 65 × 1,8 г/кг = 117 г/день
Використовуючи загальну масу тіла: Білок = 80 × 1,6 г/кг = 128 г/день
Обидва потрапляють в діапазон 115–130 г/день — корисна перехресна перевірка.
Час і розподіл
Дослідження показують, що рівномірний розподіл білка між 3–5 прийомами їжі (30–40 г на прийом їжі) максимізує синтез м’язового білка краще, ніж споживання більшості білка за один прийом їжі.
Джерела їжі з високим вмістом білка
| харчування | Білок на 100 гр |
|---|---|
| Куряча грудка | 31 г |
| грецький йогурт | 10 г |
| Яйця | 13 г |
| Тунець (консервований) | 26 г |
| Сочевиця (варена) | 9 г |
| Тофу | 8 г |
Чи шкодить високий вміст білка вашим ниркам?
Для здорових людей ні. Занепокоєння щодо пошкодження білка та нирок стосується лише людей із захворюваннями нирок. Великі дослідження показують, що споживання до 2,5 г/кг безпечне для здорових дорослих.
Скористайтеся нашим калькулятором споживання білка, щоб знайти свою персональну щоденну ціль.