Tốc độ Trao đổi Chất khi Nghỉ ngơi (RMR) là số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Đây là thành phần lớn nhất trong tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày đối với hầu hết mọi người — chiếm 60–75% tổng calo đốt cháy. Hiểu RMR của bạn là nền tảng để xây dựng kế hoạch dinh dưỡng hoặc giảm cân chính xác.
Công thức (Mifflin-St Jeor)
Đây là công thức hiện đại chính xác nhất:
RMR (nam) = (10 × cân nặng_kg) + (6,25 × chiều cao_cm) - (5 × tuổi_năm) + 5
RMR (nữ) = (10 × cân nặng_kg) + (6,25 × chiều cao_cm) - (5 × tuổi_năm) - 161
Kết quả tính bằng kilocalorie mỗi ngày.
Ví dụ Tính Toán
Phụ nữ 30 tuổi, 70 kg, 165 cm:
RMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
= 700 + 1031,25 - 150 - 161
= 1.420 calo/ngày
Cô ấy đốt cháy khoảng 1.420 calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi.
RMR theo Tuổi và Giới tính
| Tuổi | RMR Trung bình Nam | RMR Trung bình Nữ |
|---|---|---|
| 20–30 tuổi | 1.900–2.000 | 1.550–1.650 |
| 30–40 tuổi | 1.850–1.950 | 1.500–1.600 |
| 40–50 tuổi | 1.800–1.900 | 1.450–1.550 |
| 50–60 tuổi | 1.700–1.800 | 1.350–1.450 |
| 60+ tuổi | 1.600–1.700 | 1.250–1.350 |
RMR giảm theo tuổi do mất khối lượng cơ.
Tổng Năng lượng Tiêu thụ Hàng ngày (TDEE)
RMR chỉ là giá trị cơ sở. Tổng calo đốt cháy phụ thuộc vào mức độ hoạt động:
TDEE = RMR × Hệ số hoạt động
| Mức độ hoạt động | Hệ số |
|---|---|
| Ít vận động (ít tập luyện) | 1,2 |
| Hoạt động nhẹ (1–3 ngày/tuần) | 1,375 |
| Hoạt động vừa phải (3–5 ngày/tuần) | 1,55 |
| Rất hoạt động (6–7 ngày/tuần) | 1,725 |
| Cực kỳ hoạt động (vận động viên chuyên nghiệp) | 1,9 |
Đối với người phụ nữ trong ví dụ, nếu hoạt động vừa phải: TDEE = 1.420 × 1,55 = 2.201 calo/ngày.
Các Yếu tố Ảnh hưởng đến RMR
- Khối lượng cơ: Tăng RMR (cơ đốt cháy nhiều hơn mỡ khi nghỉ ngơi)
- Tuổi: Giảm RMR (khoảng 2–3% mỗi thập kỷ sau 30 tuổi)
- Di truyền: Sự khác biệt 10–20% giữa các cá nhân
- Hormone: Rối loạn tuyến giáp, mãn kinh, căng thẳng đều ảnh hưởng đến RMR
- Chế độ ăn: Ăn ít calo mãn tính làm giảm RMR (sinh nhiệt thích nghi)
Mẹo
RMR được đo chính xác nhất qua phép đo nhiệt lượng gián tiếp trong phòng thí nghiệm, nhưng công thức đáng tin cậy cho hầu hết mọi người (±10%). Để tăng RMR, hãy xây dựng cơ bắp thông qua tập luyện sức đề kháng. Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt làm giảm RMR, khiến việc giảm cân khó khăn hơn — đây là lý do tại sao mức thâm hụt calo vừa phải và ổn định được ưu tiên hơn.
Sử dụng máy tính tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của chúng tôi để ước tính lượng calo đốt cháy hàng ngày khi nghỉ ngơi.