বিশ্রামের মেটাবলিক রেট (RMR) হল শ্বাস-প্রশ্বাস, সঞ্চালন এবং কোষ উৎপাদনের মতো মৌলিক কাজগুলি বজায় রাখতে বিশ্রামে আপনার শরীর যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ায়। এটি বেশিরভাগ লোকের জন্য দৈনিক শক্তি ব্যয়ের বৃহত্তম উপাদান, যা মোট ক্যালোরি পোড়ানোর 60-75% জন্য দায়ী। আপনার RMR বোঝা একটি সঠিক পুষ্টি বা ওজন কমানোর পরিকল্পনা তৈরির ভিত্তি।
সূত্র (মিফলিন-সেন্ট জিওর)
এটি সবচেয়ে সঠিক আধুনিক সূত্র:
RMR (men) = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) - (5 × age_years) + 5
RMR (women) = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) - (5 × age_years) - 161
ফলাফল প্রতিদিন কিলোক্যালরি হয়।
কাজের উদাহরণ
একজন 30 বছর বয়সী মহিলা, 70 কেজি, 165 সেমি:
RMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
= 700 + 1031.25 - 150 - 161
= 1,420 calories/day
তিনি বিশ্রামে প্রতিদিন প্রায় 1,420 ক্যালোরি পোড়ান।
বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে RMR
| বয়স | গড় আরএমআর পুরুষ | গড় আরএমআর মহিলা |
|---|---|---|
| 20-30 বছর | 1,900-2,000 | 1,550–1,650 |
| 30-40 বছর | 1,850–1,950 | 1,500-1,600 |
| 40-50 বছর | 1,800-1,900 | 1,450–1,550 |
| 50-60 বছর | 1,700-1,800 | 1,350–1,450 |
| 60+ বছর | 1,600-1,700 | 1,250–1,350 |
পেশী ভর হারানোর কারণে বয়সের সাথে RMR হ্রাস পায়।
মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়
RMR শুধুমাত্র বেসলাইন। মোট ক্যালোরি পোড়ানো কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে:
TDEE = RMR × Activity Factor
| কার্যকলাপ স্তর | ফ্যাক্টর |
|---|---|
| বসে থাকা (সামান্য ব্যায়াম) | 1.2 |
| হালকাভাবে সক্রিয় (1-3 দিন/সপ্তাহ) | 1.375 |
| মাঝারিভাবে সক্রিয় (3-5 দিন/সপ্তাহ) | 1.55 |
| খুব সক্রিয় (6-7 দিন/সপ্তাহ) | 1.725 |
| অত্যন্ত সক্রিয় (পেশাদার ক্রীড়াবিদ) | 1.9 |
উদাহরণের জন্য মহিলা, যদি মাঝারিভাবে সক্রিয় হন: TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201 ক্যালোরি/দিন।
RMR কে প্রভাবিত করে
- পেশীর ভর: RMR বাড়ায় (চর্বির চেয়ে বিশ্রামে পেশী বেশি পোড়ে)
- বয়স: RMR হ্রাস পায় (30 এর পরে প্রতি দশকে প্রায় 2-3%)
- জেনেটিক্স: ব্যক্তিদের মধ্যে 10-20% পার্থক্য
- হরমোন: থাইরয়েডের ব্যাধি, মেনোপজ, স্ট্রেস সবই RMR কে প্রভাবিত করে
- আহার: দীর্ঘস্থায়ী কম খাওয়া RMR হ্রাস করে (অ্যাডাপ্টিভ থার্মোজেনেসিস)
টিপস
RMR একটি ল্যাবে পরোক্ষ ক্যালোরিমেট্রির মাধ্যমে সবচেয়ে সঠিকভাবে পরিমাপ করা হয়, তবে সূত্রটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য নির্ভরযোগ্য (±10%)। আরএমআর বাড়ানোর জন্য, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশী তৈরি করুন। ক্র্যাশ ডায়েটিং আরএমআর কমায়, ওজন কমানোকে কঠিন করে তোলে — আরেকটি কারণ স্থির, মাঝারি ক্যালোরির ঘাটতি বাঞ্ছনীয়।
বিশ্রামে আপনার দৈনিক ক্যালোরি পোড়ার অনুমান করতে আমাদের বিশ্রামের বিপাকীয় হার ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।