Klidový metabolismus (RMR) je počet kalorií, které vaše tělo spaluje v klidu, aby udržovalo základní funkce jako dýchání, oběh krve a tvorbu buněk. Je to největší složka denního výdeje energie pro většinu lidí — představuje 60–75% celkových spálených kalorií. Pochopení vašeho RMR je základem pro sestavení přesného výživového plánu nebo plánu hubnutí.

Vzorec (Mifflin-St Jeor)

Toto je nejpřesnější moderní vzorec:

RMR (muži) = (10 × hmotnost_kg) + (6.25 × výška_cm) - (5 × věk_roky) + 5
RMR (ženy) = (10 × hmotnost_kg) + (6.25 × výška_cm) - (5 × věk_roky) - 161

Výsledek je v kilokaloriích za den.

Vypočítaný příklad

30letá žena, 70 kg, 165 cm:

RMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
    = 700 + 1031,25 - 150 - 161
    = 1 420 kalorií/den

V klidu spaluje přibližně 1 420 kalorií denně.

RMR podle věku a pohlaví

Věk Průměrný RMR muži Průměrný RMR ženy
20–30 let 1 900–2 000 1 550–1 650
30–40 let 1 850–1 950 1 500–1 600
40–50 let 1 800–1 900 1 450–1 550
50–60 let 1 700–1 800 1 350–1 450
60+ let 1 600–1 700 1 250–1 350

RMR s věkem klesá kvůli ztrátě svalové hmoty.

Celkový denní výdej energie

RMR je pouze základní hodnota. Celkový počet spálených kalorií závisí na aktivitě:

TDEE = RMR × koeficient aktivity
Úroveň aktivity Koeficient
Sedavý (málo cvičení) 1,2
Lehce aktivní (1–3 dny/týden) 1,375
Středně aktivní (3–5 dní/týden) 1,55
Velmi aktivní (6–7 dní/týden) 1,725
Extrémně aktivní (profesionální sportovec) 1,9

Pro ženu z příkladu, pokud je středně aktivní: TDEE = 1 420 × 1,55 = 2 201 kalorií/den.

Faktory ovlivňující RMR

  • Svalová hmota: Zvyšuje RMR (svaly spalují v klidu více než tuk)
  • Věk: Snižuje RMR (přibližně 2–3% za desetiletí po 30 letech)
  • Genetika: 10–20% variace mezi jedinci
  • Hormony: Poruchy štítné žlázy, menopauza, stres — to vše ovlivňuje RMR
  • Strava: Chronické podpříjmové stravování snižuje RMR (adaptivní termogeneze)

Tipy

RMR se nejpřesněji měří nepřímou kalorimetrií v laboratoři, ale vzorec je spolehlivý pro většinu lidí (±10%). Chcete-li zvýšit RMR, budujte svaly silovým tréninkem. Drastické diety snižují RMR, čímž ztěžují hubnutí — další důvod, proč jsou mírné a stabilní kalorické deficity lepší volbou.

Použijte naši kalkulačku klidového metabolismu k odhadu denního spalování kalorií v klidu.