રેસ્ટિંગ મેટાબોલિક રેટ (RMR) એ શ્વાસ, પરિભ્રમણ અને કોષનું ઉત્પાદન જેવા મૂળભૂત કાર્યો જાળવવા માટે તમારું શરીર આરામ સમયે બળે છે તે કેલરીની સંખ્યા છે. તે મોટાભાગના લોકો માટે દૈનિક ઉર્જા ખર્ચનો સૌથી મોટો ઘટક છે, જે કુલ બળી ગયેલી કેલરીના 60-75% હિસ્સો ધરાવે છે. તમારા RMR ને સમજવું એ ચોક્કસ પોષણ અથવા વજન ઘટાડવાની યોજના બનાવવાનો પાયો છે.
ફોર્મ્યુલા (મિફલિન-સેન્ટ જ્યોર)
આ સૌથી સચોટ આધુનિક સૂત્ર છે:
RMR (men) = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) - (5 × age_years) + 5
RMR (women) = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) - (5 × age_years) - 161
પરિણામ પ્રતિ દિવસ કિલોકેલરીમાં છે.
કાર્ય કરેલ ઉદાહરણ
30 વર્ષીય મહિલા, 70 કિગ્રા, 165 સે.મી.
RMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
= 700 + 1031.25 - 150 - 161
= 1,420 calories/day
તે આરામ કરતી વખતે દરરોજ લગભગ 1,420 કેલરી બર્ન કરે છે.
ઉંમર અને લિંગ દ્વારા RMR
| ઉંમર | સરેરાશ RMR પુરુષો | સરેરાશ RMR મહિલા |
|---|---|---|
| 20-30 વર્ષ | 1,900-2,000 | 1,550–1,650 |
| 30-40 વર્ષ | 1,850–1,950 | 1,500-1,600 |
| 40-50 વર્ષ | 1,800–1,900 | 1,450–1,550 |
| 50-60 વર્ષ | 1,700–1,800 | 1,350–1,450 |
| 60+ વર્ષ | 1,600–1,700 | 1,250–1,350 |
સ્નાયુના જથ્થાના નુકશાનને કારણે RMR વય સાથે ઘટે છે.
કુલ દૈનિક ઉર્જા ખર્ચ
RMR માત્ર આધારરેખા છે. બળી ગયેલી કુલ કેલરી પ્રવૃત્તિ પર આધારિત છે:
TDEE = RMR × Activity Factor
| પ્રવૃત્તિ સ્તર | પરિબળ |
|---|---|
| બેઠાડુ (નાની કસરત) | 1.2 |
| થોડું સક્રિય (1-3 દિવસ/અઠવાડિયું) | 1.375 |
| સાધારણ સક્રિય (3-5 દિવસ/અઠવાડિયા) | 1.55 |
| ખૂબ સક્રિય (6-7 દિવસ/અઠવાડિયું) | 1.725 |
| અત્યંત સક્રિય (વ્યાવસાયિક રમતવીર) | 1.9 |
ઉદાહરણ તરીકે સ્ત્રી, જો સાધારણ સક્રિય હોય તો: TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201 કેલરી/દિવસ.
RMR ને અસર કરતા પરિબળો
- સ્નાયુ સમૂહ: RMR વધારે છે (સ્નાયુ ચરબી કરતાં આરામથી વધુ બળે છે)
- ઉંમર: RMR ઘટાડે છે (30 પછી એક દાયકામાં લગભગ 2-3%)
- જિનેટિક્સ: વ્યક્તિઓ વચ્ચે 10-20% તફાવત
- હોર્મોન્સ: થાઇરોઇડ ડિસઓર્ડર, મેનોપોઝ, તણાવ આ બધા RMR ને અસર કરે છે
- આહાર: ક્રોનિક અલ્પ આહાર RMR ઘટાડે છે (અનુકૂલનશીલ થર્મોજેનેસિસ)
ટિપ્સ
RMR એ લેબમાં પરોક્ષ કેલરીમેટ્રી દ્વારા સૌથી સચોટ રીતે માપવામાં આવે છે, પરંતુ ફોર્મ્યુલા મોટાભાગના લોકો (±10%) માટે વિશ્વસનીય છે. RMR વધારવા માટે, પ્રતિકારક તાલીમ દ્વારા સ્નાયુ બનાવો. ક્રેશ ડાયેટિંગ RMR ઘટાડે છે, વજન ઘટાડવું મુશ્કેલ બનાવે છે - બીજું કારણ સ્થિર, મધ્યમ કેલરીની ખોટ વધુ સારી છે.
બાકીના સમયે તમારી દૈનિક કેલરી બર્નનો અંદાજ કાઢવા માટે અમારા રેસ્ટિંગ મેટાબોલિક રેટ કેલ્ક્યુલેટર નો ઉપયોગ કરો.