A nyugalmi anyagcsere (RMR) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet nyugalomban éget el az alapvető funkciók — légzés, vérkeringés, sejtermelés — fenntartásához. Ez a legtöbb ember napi energiafelhasználásának legnagyobb összetevője, a teljes elégetett kalória 60–75%-át teszi ki. Az RMR megértése az alapja a pontos táplálkozási vagy fogyókúrás terv felépítésének.

A képlet (Mifflin-St. Jeor)

Ez a legpontosabb modern képlet:

RMR (férfiak) = (10 × testsúly_kg) + (6,25 × magasság_cm) - (5 × kor_év) + 5
RMR (nők) = (10 × testsúly_kg) + (6,25 × magasság_cm) - (5 × kor_év) - 161

Az eredmény kilokallóriában van naponta.

Kiszámított példa

Egy 30 éves nő, 70 kg, 165 cm:

RMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
    = 700 + 1031,25 - 150 - 161
    = 1 420 kalória/nap

Nyugalomban naponta kb. 1 420 kalóriát éget el.

RMR kor és nem szerint

Kor Átlagos RMR férfiak Átlagos RMR nők
20–30 év 1 900–2 000 1 550–1 650
30–40 év 1 850–1 950 1 500–1 600
40–50 év 1 800–1 900 1 450–1 550
50–60 év 1 700–1 800 1 350–1 450
60+ év 1 600–1 700 1 250–1 350

Az RMR az életkorral csökken az izomtömeg elvesztése miatt.

Teljes napi energiafelhasználás

Az RMR csak az alapérték. Az összes elégetett kalória az aktivitástól függ:

TDEE = RMR × aktivitási tényező
Aktivitási szint Tényező
Ülő életmód (kevés mozgás) 1,2
Enyhén aktív (1–3 nap/hét) 1,375
Mérsékelten aktív (3–5 nap/hét) 1,55
Nagyon aktív (6–7 nap/hét) 1,725
Rendkívül aktív (hivatásos sportoló) 1,9

A példában szereplő nőnél, ha mérsékelten aktív: TDEE = 1 420 × 1,55 = 2 201 kalória/nap.

Az RMR-t befolyásoló tényezők

  • Izomtömeg: Növeli az RMR-t (az izmok nyugalomban többet égetnek, mint a zsír)
  • Életkor: Csökkenti az RMR-t (kb. 2–3% évtizedenként 30 éves kor után)
  • Genetika: 10–20%-os eltérés az egyének között
  • Hormonok: Pajzsmirigyzavarok, menopauza, stressz — mind befolyásolják az RMR-t
  • Étrend: A tartós kalóriahiány csökkenti az RMR-t (adaptív termogenezis)

Tippek

Az RMR laboratóriumban indirekt kalorimetriával mérhető a legpontosabban, de a képlet a legtöbb embernél megbízható (±10%). Az RMR növeléséhez erőnléti edzéssel építsen izmokat. A drasztikus diéták csökkentik az RMR-t, megnehezítve a fogyást — ez újabb érv a mérsékelt és tartós kalóriadeficit mellett.

Használja a nyugalmi anyagcsere-kalkulátorunkat a napi kalóriaégetés becsléséhez nyugalmi állapotban.