Il Metabolismo Basale (RMR) è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni di base come la respirazione, la circolazione e la produzione di cellule. È la componente maggiore della spesa energetica giornaliera per la maggior parte delle persone, rappresentando il 60–75% delle calorie totali bruciate. Comprendere il proprio RMR è la base per costruire un piano nutrizionale o di perdita di peso accurato.
La Formula (Mifflin-St Jeor)
Questa è la formula moderna più accurata:
RMR (uomini) = (10 × peso_kg) + (6,25 × altezza_cm) - (5 × età_anni) + 5
RMR (donne) = (10 × peso_kg) + (6,25 × altezza_cm) - (5 × età_anni) - 161
Il risultato è in chilocalorie al giorno.
Esempio Svolto
Una donna di 30 anni, 70 kg, 165 cm:
RMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
= 700 + 1031,25 - 150 - 161
= 1.420 calorie/giorno
Brucia circa 1.420 calorie al giorno a riposo.
RMR per Età e Sesso
| Età | RMR Medio Uomini | RMR Medio Donne |
|---|---|---|
| 20–30 anni | 1.900–2.000 | 1.550–1.650 |
| 30–40 anni | 1.850–1.950 | 1.500–1.600 |
| 40–50 anni | 1.800–1.900 | 1.450–1.550 |
| 50–60 anni | 1.700–1.800 | 1.350–1.450 |
| 60+ anni | 1.600–1.700 | 1.250–1.350 |
Il RMR diminuisce con l'età a causa della perdita di massa muscolare.
Dispendio Energetico Giornaliero Totale
Il RMR è solo il valore di base. Le calorie totali bruciate dipendono dall'attività:
TDEE = RMR × Fattore di Attività
| Livello di Attività | Fattore |
|---|---|
| Sedentario (poco esercizio) | 1,2 |
| Leggermente attivo (1–3 giorni/settimana) | 1,375 |
| Moderatamente attivo (3–5 giorni/settimana) | 1,55 |
| Molto attivo (6–7 giorni/settimana) | 1,725 |
| Estremamente attivo (atleta professionista) | 1,9 |
Per la donna dell'esempio, se moderatamente attiva: TDEE = 1.420 × 1,55 = 2.201 calorie/giorno.
Fattori che Influenzano il RMR
- Massa muscolare: Aumenta il RMR (i muscoli bruciano più grasso a riposo)
- Età: Diminuisce il RMR (circa 2–3% per decennio dopo i 30 anni)
- Genetica: 10–20% di variazione tra gli individui
- Ormoni: I disturbi della tiroide, la menopausa e lo stress influenzano tutti il RMR
- Dieta: La restrizione calorica cronica riduce il RMR (termogenesi adattiva)
Consigli
Il RMR viene misurato con maggiore precisione tramite calorimetria indiretta in laboratorio, ma la formula è affidabile per la maggior parte delle persone (±10%). Per aumentare il RMR, sviluppa i muscoli attraverso l'allenamento con i pesi. Le diete drastiche abbassano il RMR, rendendo più difficile la perdita di peso — un ulteriore motivo per cui i deficit calorici moderati e costanti sono preferibili.
Usa il nostro calcolatore del metabolismo basale per stimare il tuo consumo calorico giornaliero a riposo.