रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट (RMR) म्हणजे श्वासोच्छवास, रक्ताभिसरण आणि पेशींचे उत्पादन यासारखी मूलभूत कार्ये राखण्यासाठी तुमचे शरीर विश्रांतीच्या वेळी बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या आहे. बऱ्याच लोकांसाठी दैनंदिन ऊर्जा खर्चाचा हा सर्वात मोठा घटक आहे, एकूण बर्न केलेल्या कॅलरीपैकी 60-75% आहे. तुमचा RMR समजून घेणे हा एक अचूक पोषण किंवा वजन कमी करण्याची योजना तयार करण्याचा पाया आहे.
द फॉर्म्युला (मिफ्लिन-सेंट ज्योर)
हे सर्वात अचूक आधुनिक सूत्र आहे:
RMR (men) = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) - (5 × age_years) + 5
RMR (women) = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) - (5 × age_years) - 161
परिणाम दररोज किलोकॅलरीमध्ये आहे.
कार्य केलेले उदाहरण
एक 30 वर्षीय महिला, 70 किलो, 165 सेमी:
RMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
= 700 + 1031.25 - 150 - 161
= 1,420 calories/day
ती विश्रांतीमध्ये दररोज सुमारे 1,420 कॅलरीज बर्न करते.
वय आणि लिंगानुसार RMR
| वय | सरासरी RMR पुरुष | सरासरी RMR महिला |
|---|---|---|
| 20-30 वर्षे | 1,900–2,000 | 1,550–1,650 |
| 30-40 वर्षे | 1,850–1,950 | 1,500-1,600 |
| 40-50 वर्षे | 1,800–1,900 | १,४५०–१,५५० |
| 50-60 वर्षे | 1,700–1,800 | १,३५०–१,४५० |
| ६०+ वर्षे | 1,600–1,700 | 1,250–1,350 |
स्नायूंच्या वस्तुमान कमी झाल्यामुळे RMR वयानुसार कमी होते.
एकूण दैनंदिन ऊर्जा खर्च
RMR फक्त बेसलाइन आहे. बर्न केलेल्या एकूण कॅलरी क्रियाकलापांवर अवलंबून असतात:
TDEE = RMR × Activity Factor
| क्रियाकलाप स्तर | घटक |
|---|---|
| आसीन (थोडा व्यायाम) | 1.2 |
| हलके सक्रिय (1-3 दिवस/आठवडा) | 1.375 |
| मध्यम सक्रिय (3-5 दिवस/आठवडा) | 1.55 |
| खूप सक्रिय (6-7 दिवस/आठवडा) | 1.725 |
| अत्यंत सक्रिय (व्यावसायिक ऍथलीट) | 1.9 |
उदाहरणार्थ स्त्री, माफक प्रमाणात सक्रिय असल्यास: TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201 कॅलरी/दिवस.
RMR वर परिणाम करणारे घटक
- स्नायू वस्तुमान: RMR वाढवते (स्नायू चरबीपेक्षा विश्रांतीवर जास्त जळतात)
- वय: RMR कमी होते (३० नंतर सुमारे २-३% प्रति दशक)
- जनुकशास्त्र: व्यक्तींमध्ये १०-२०% फरक
- हार्मोन्स: थायरॉईड विकार, रजोनिवृत्ती, तणाव या सर्वांचा RMR वर परिणाम होतो
- आहार: तीव्र कमी खाण्यामुळे RMR (ॲडॉप्टिव्ह थर्मोजेनेसिस) कमी होते.
टिप्स
RMR हे प्रयोगशाळेत अप्रत्यक्ष कॅलरीमेट्रीद्वारे सर्वात अचूकपणे मोजले जाते, परंतु सूत्र बहुतेक लोकांसाठी (±10%) विश्वसनीय आहे. RMR वाढवण्यासाठी, प्रतिकार प्रशिक्षणाद्वारे स्नायू तयार करा. क्रॅश डायटिंग RMR कमी करते, वजन कमी करणे कठीण बनवते - आणखी एक कारण स्थिर, मध्यम कॅलरी तूट श्रेयस्कर आहे.
तुमच्या दैनंदिन उष्मांकाचा अंदाज घेण्यासाठी आमचे विश्रांती मेटाबॉलिक रेट कॅल्क्युलेटर वापरा.