ଏକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଭାବ ହେଉଛି ଚର୍ବି ହ୍ରାସର ମୂଳଦୁଆ | ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ତୁମର ଶରୀର ଜଳିବା ଅପେକ୍ଷା କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଇବ, ଏହା ଶକ୍ତି ପାଇଁ ଗଚ୍ଛିତ ଚର୍ବିକୁ ଟାଣେ | ସଠିକ୍ ଅଭାବକୁ କିପରି ହିସାବ ଏବଂ ପରିଚାଳନା କରାଯିବ ତାହା ବୁ ing ିବା ଅନୁମାନ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଓଜନ ହ୍ରାସ ପୂର୍ବାନୁମାନ କରିଥାଏ |
କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଭାବ କ’ଣ?
Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed
ଦ ** ନିକ ** 500 କ୍ୟାଲୋରୀର ଅଭାବ ** ତତ୍ତ୍ୱ ଅନୁଯାୟୀ ସପ୍ତାହରେ ପ୍ରାୟ ** 0.5 କିଲୋଗ୍ରାମ (1 lb) ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ହୁଏ **, ଯେହେତୁ ପ୍ରାୟ 7,700 କ୍ୟାଲୋରୀ = 1 କିଲୋଗ୍ରାମ ଚର୍ବି |
ପଦାଙ୍କ 1: ଆପଣଙ୍କର TDEE ଗଣନା କରନ୍ତୁ |
ତୁମର ମୋଟ ଦ Daily ନିକ ଶକ୍ତି ଖର୍ଚ୍ଚ (TDEE) ହେଉଛି ତୁମର ଶରୀରରେ ଗୋଟିଏ ଦିନରେ ସମୁଦାୟ କ୍ୟାଲୋରୀ |
** ଷ୍ଟେପ୍ 1a - ମିଫଲିନ୍-ସେଣ୍ଟ୍ ଜିଓର୍ ବ୍ୟବହାର କରି ଆପଣଙ୍କର BMR (ବେସାଲ୍ ମେଟାବୋଲିକ୍ ରେଟ୍) ଖୋଜ:
- ପୁରୁଷ: * CODE0
- ମହିଳା: * CODE0 |
** ଷ୍ଟେପ୍ 1 ବି - କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର ଦ୍ୱାରା ଗୁଣ କରନ୍ତୁ: **
|କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର | ବହୁଗୁଣକାରୀ || |----------------|------------| |ବସିବା (ଡେସ୍କ ଚାକିରି, ବ୍ୟାୟାମ ନାହିଁ) | × 1.2| |ହାଲୁକା ସକ୍ରିୟ (days-days ଦିନ / ସପ୍ତାହ) | × 1.375| |ମଧ୍ୟମ ସକ୍ରିୟ (3-5 ଦିନ / ସପ୍ତାହ) | × 1.55| |ବହୁତ ସକ୍ରିୟ (6-7 ଦିନ / ସପ୍ତାହ) | × 1.725| |ଅତ୍ୟନ୍ତ ସକ୍ରିୟ (ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟ + ତାଲିମ) | × 1.9|
** ଉଦାହରଣ: ** 30 ବର୍ଷ ବୟସ୍କା ମହିଳା, 65 କିଲୋଗ୍ରାମ, 165 ସେମି, ମଧ୍ୟମ ସକ୍ରିୟ:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day
ପଦାଙ୍କ 2: ଆପଣଙ୍କର ଅଭାବ ବାଛନ୍ତୁ |
|ଲକ୍ଷ୍ୟ | ଦ Daily ନିକ ଅଭାବ | | ସାପ୍ତାହିକ କ୍ଷତି || |------|--------------|-------------| |ଭଦ୍ର / ସ୍ଥାୟୀ | 250 kcal | ~ 0.25 କିଲୋଗ୍ରାମ || |ମାନକ | 500 kcal | ~ 0.5 କିଲୋଗ୍ରାମ || |ଆକ୍ରମଣାତ୍ମକ | 750 kcal | ~ 0.75 କିଲୋଗ୍ରାମ || |ସର୍ବାଧିକ ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଛି | | 1,000 kcal | ~ 1 କିଲୋଗ୍ରାମ ||
1000 kcal / day ରୁ ଅଧିକ ଅଭାବ ମାଂସପେଶୀ ହ୍ରାସ, ପୁଷ୍ଟିକର ଅଭାବ ଏବଂ ମେଟାବୋଲିକ୍ ଆଡାପ୍ଟେସନ୍ ପାଇଁ ବିପଦ ସୃଷ୍ଟି କରେ |
ଷ୍ଟେପ୍ 3: ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରୀ ଟାର୍ଗେଟ୍ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ |
Daily calorie target = TDEE − Deficit
ଉପରୋକ୍ତ ଉଦାହରଣରୁ: CODE0 |
ମାଳଭୂମି ସମସ୍ୟା |
ଅନେକ ସପ୍ତାହ ପରେ, ଓଜନ ହ୍ରାସ ପ୍ରାୟତ st ଷ୍ଟଲ୍ ହୋଇଥାଏ | କାରଣଗୁଡିକ:
1। ** ମେଟାବୋଲିକ୍ ଆଡାପ୍ଟେସନ୍ ** - ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଅଧିକ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ହୁଏ | 2। ** ଶରୀରର କମ୍ ଓଜନ ** = କମ୍ TDEE (ତୁମେ ମାସ ହରାଇଛ) 3। ** କ୍ୟାଲୋରୀ ଟ୍ରାକିଂ ତ୍ରୁଟି ** - ଅଂଶଗୁଡ଼ିକ କ୍ରପ୍ ହୋଇଯାଏ |
** ଫିକ୍ସ କରନ୍ତୁ: ** ପ୍ରତି 4-6 ସପ୍ତାହରେ ଆପଣଙ୍କର ନୂତନ ଓଜନ ସହିତ TDEE କୁ ପୁନ al ଗଣନା କରନ୍ତୁ |
ଅଭାବ ସମୟରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଟାର୍ଗେଟ୍ |
ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ହେବା ସମୟରେ ମାଂସପେଶୀ ଜନିତ ସଂରକ୍ଷଣ ହୋଇଥାଏ | ଲକ୍ଷ୍ୟ:
1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight
65 କିଲୋଗ୍ରାମ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ: ପ୍ରତିଦିନ 104–143 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ |
ବ୍ୟବହାରିକ ଟିପ୍ସ |
- ** ନିଜକୁ ସାପ୍ତାହିକ ଓଜନ କରନ୍ତୁ ** (ଦ daily ନିକ ନୁହେଁ) ଏବଂ ଏକ ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ହାରାହାରି |
- ** ଉଚ୍ଚ-ଭଲ୍ୟୁମ୍, କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ** (ପନିପରିବା, ପତଳା ପ୍ରୋଟିନ୍) ଭୋକକୁ ହ୍ରାସ କରେ |
- ଏକ ଅଭାବ ମାଂସପେଶୀକୁ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ** ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ ** ସହିତ ମିଳିତ ଭାବରେ ସର୍ବୋତ୍ତମ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ |
- ଶୋଇବା ଅଭାବ କ୍ଷୁଧା ହରମୋନ୍ ବ increases ାଇଥାଏ - 7–9 ଘଣ୍ଟାକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅ |