ସଠିକ୍ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଜୋନ୍ରେ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କରିଥାଏ | ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ଚର୍ବି ଜାଳିବା, ହୃଦ୍ରୋଗ, କିମ୍ବା ସର୍ବୋଚ୍ଚ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା, ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ପରିସର ଜାଣିବା ନିଶ୍ଚିତ କରେ ଯେ ତୁମେ ସଠିକ୍ ତୀବ୍ରତାରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରୁଛ |
ସର୍ବାଧିକ ହୃଦୟ ହାର: ଫାଉଣ୍ଡେସନ୍ |
ଟ୍ରେନିଂ ଜୋନ୍ ଗଣନା କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ତୁମର ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ (MHR) ଆକଳନ କରିବାକୁ ପଡିବ - ପ୍ରତି ମିନିଟ୍ରେ ସର୍ବାଧିକ ସଂଖ୍ୟକ ବିଟ୍ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ସର୍ବାଧିକ ପରିଶ୍ରମରେ ହାସଲ କରିପାରିବ |
** ସରଳ ସୂତ୍ର (ସାଧାରଣତ used ବ୍ୟବହୃତ): **
MHR = 220 − age
** ଉଦାହରଣ: ** ଜଣେ 35 ବର୍ଷ ବୟସ୍କ:
MHR = 220 − 35 = 185 bpm
** ଅଧିକ ସଠିକ୍ ସୂତ୍ର: **
ତାନାକା ସୂତ୍ର (ବୟସ୍କ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ ଭଲ):
MHR = 208 − (0.7 × age)
ଗେଲିଶ୍ ସୂତ୍ର (ଅନୁସନ୍ଧାନ-ବ ated ଧ):
MHR = 207 − (0.7 × age)
ଆମର 35 ବର୍ଷ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ: ତାନାକା → 208 - 24.5 = ** 183.5 bpm **
ଟିପନ୍ତୁ: ଏଗୁଡିକ ଆକଳନ | ତୁମର ପ୍ରକୃତ MHR କେବଳ ସର୍ବାଧିକ ବ୍ୟାୟାମ ପରୀକ୍ଷା ମାଧ୍ୟମରେ ମିଳିପାରିବ, ଏବଂ ସୂତ୍ର ଫଳାଫଳଠାରୁ ଯଥେଷ୍ଟ ଭିନ୍ନ ହୋଇପାରେ |
କାର୍ଭୋନ୍ ଫର୍ମୁଲା: ହାର୍ଟ ରେଟ୍ ରିଜର୍ଭ |
କାର୍ଭୋନେନ୍ ଫର୍ମୁଲା (ହାର୍ଟ ରେଟ୍ ରିଜର୍ଭ ପଦ୍ଧତି) ଅଧିକ ସଠିକ୍ କାରଣ ଏହା ତୁମର ବିଶ୍ରାମସ୍ଥଳ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ପାଇଁ ହିସାବ କରେ - ହୃଦ୍ରୋଗର ଫିଟନେସର ଏକ ମାପ |
Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR
** ତୁମର ବିଶ୍ରାମସ୍ଥଳ ହୃଦୟର ଗତି କିପରି ମାପ କରିବ: ** ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ, ଜାଗ୍ରତ ହେବା ପରେ ତୁରନ୍ତ ତୁମର ନାଡ ଯାଞ୍ଚ କର | 60 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ବିଟ୍ ଗଣନା କରନ୍ତୁ | ହାରାହାରି 3 ଦିନରୁ ଅଧିକ |
ସାଧାରଣ ବିଶ୍ରାମ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ:
- ତାଲିମ ପ୍ରାପ୍ତ ବୟସ୍କ: 60-80 bpm
- ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମକାରୀ: 50–65 bpm |
- ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ଆଥଲେଟ୍: 35–50 bpm |
** ଉଦାହରଣ: ** 35 ବର୍ଷିୟା, MHR = 185 bpm, HR = 62 bpm ବିଶ୍ରାମ | 70% ତୀବ୍ରତାରେ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ:
Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
= (123 × 0.70) + 62
= 86.1 + 62
= 148 bpm
ହାର୍ଟ ରେଟ୍ ଟ୍ରେନିଂ ଜୋନ୍ |
ଜୋନ୍ 1 - ପୁନରୁଦ୍ଧାର (50–60% MHR)
ବହୁତ ହାଲୁକା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ | ଚାଲିବା, ନମ୍ର ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା | ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ, ବେସ୍ ଏରୋବିକ୍ ଫିଟନେସ୍ ବିକାଶ କରେ |
** 35 ବର୍ଷ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ 220-ବୟସ ବ୍ୟବହାର (MHR = 185): ** ଜୋନ୍ 1: 93–111 bpm |
ଜୋନ୍ 2 - ଫ୍ୟାଟ୍ ଜଳିବା / ବେସ୍ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ (60-70% MHR)
"ଫ୍ୟାଟ୍ ବର୍ନିଂ ଜୋନ୍" - ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଚର୍ବିକୁ ପ୍ରାଥମିକ ଇନ୍ଧନ ଉତ୍ସ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରେ | କଥାବାର୍ତ୍ତା ଗତି; ଆପଣ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବାକ୍ୟରେ କହିପାରିବେ |
ଜୋନ୍ 2: 111-130 bpm
ଏହିଠାରେ ଅଧିକାଂଶ ଦୀର୍ଘ ସମୟର ତାଲିମ ହୁଏ | ଏହା ଶବ୍ଦ ଅପେକ୍ଷା କମ୍ ନାଟକୀୟ - ଆପଣ ଏହାକୁ ଘଣ୍ଟା ଘଣ୍ଟା ଧରି ବଜାୟ ରଖିପାରିବେ |
ଜୋନ୍ 3 - ଏରୋବିକ୍ ଫିଟନେସ୍ (70-80% MHR)
ମଧ୍ୟମରୁ କଠିନ ପରିଶ୍ରମ | ଶ୍ hing ାସକ୍ରିୟା ପରିଶ୍ରମ କରାଯାଏ; ଆପଣ ଛୋଟ ବାକ୍ୟାଂଶରେ କହିପାରିବେ | ହୃଦ୍ରୋଗକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ |
ଜୋନ୍ 3: 130–148 bpm |
ଜୋନ୍ 4 - ଆନାଏରୋବିକ୍ ଥ୍ରେସହୋଲ୍ଡ (80–90% MHR)
ଲାକ୍ଟେଟ୍ ଥ୍ରେସହୋଲ୍ଡରେ କିମ୍ବା ନିକଟରେ କଠିନ ପରିଶ୍ରମ - ଯେଉଁଠାରେ ଲାକ୍ଟିକ୍ ଏସିଡ୍ ସଫା ହେବା ଅପେକ୍ଷା ଶୀଘ୍ର ନିର୍ମାଣ ହୁଏ | ଅଧିକାଂଶ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ହେଉଛି ରେସ୍ ଗତି |
ଜୋନ୍ 4: 148-167 bpm
ଜୋନ୍ 5 - ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରୟାସ (90-100% MHR)
ଅଲ-ଆଉଟ୍ ପ୍ରୟାସ କେବଳ ସ୍ୱଳ୍ପ ସମୟ ପାଇଁ ସ୍ଥାୟୀ | VO2 ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ | ବହୁତ ଅସହଜ |
ଜୋନ୍ 5: 167-185 bpm
ବୟସ ଅନୁଯାୟୀ ଟ୍ରେନିଂ ଜୋନ୍ |
| ବୟସ | MHR ଇଷ୍ଟ | ଜୋନ୍ 2 (60-70%) | ଜୋନ୍ 3 (70-80%) | ଜୋନ୍ 4 (80-90%) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120-140 | 140-160 | 160-180 |
| 25 | 195 | 117–137 | 137-156 | ୧ ––- ୧ 66 |
| 30 | 190 | 114–133 | 133-152 | 152–171 |
| 35 | 185 | 111-130 | 130–148 | 148-167 |
| 40 | 180 | 108–126 | 126–144 | 144-162 |
| 45 | 175 | 105–123 | 123-140 | 140-158 |
| 50 | 170 | 102–119 | 119–136 | 136-153 |
| 55 | 165 | 99–116 | 116–132 | 132–149 |
| 60 | 160 | 96–112 | 112–128 | 128–144 |
| 65 | 155 | 93-109 | 109–124 | 124-140 |
ଆପଣ କେଉଁ ଜୋନ୍ ରେ ଟ୍ରେନ୍ କରିବା ଉଚିତ୍?
** ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ପାଇଁ: ** ଜୋନ୍ 2 ଫ୍ୟାଟ୍ କ୍ୟାଲୋରୀର ସର୍ବାଧିକ ଅନୁପାତ ପୋଡିଥାଏ | ତଥାପି, ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ଜୋନ୍ ଅଧିକ ସମୁଦାୟ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଇଥାଏ, ଯାହା ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସହାୟକ ହୋଇଥାଏ | ଉଭୟର ମିଶ୍ରଣ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଅଟେ |
** ହୃଦ୍ରୋଗ ପାଇଁ: ** ଜୋନ୍ training ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ହେଉଛି ଦୀର୍ଘସ୍ଥାୟୀ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟର ମୂଳଦୁଆ | ଅଧିକାଂଶ ତାଲିମ ପରିମାଣ ଏଠାରେ ରହିବା ଉଚିତ (ଅଧିବେଶନର 80%) |
** କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପାଇଁ: ** ଜୋନ୍ 2 ବେସ୍ ଟ୍ରେନିଂ ସହିତ ଜୋନ୍ 3 ଏବଂ 4 କାର୍ଯ୍ୟ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରନ୍ତୁ |
** ଆରମ୍ଭ ପାଇଁ: ** ଜୋନ୍ 2 ରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ | ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା କାର୍ଯ୍ୟ ଯୋଡିବା ପୂର୍ବରୁ ମାସେ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ଆଧାର ନିର୍ମାଣ କରନ୍ତୁ |
କିପରି ତୁମର ହୃଦୟର ଗତି ଉପରେ ନଜର ରଖିବ |
** ଛାତି ଚାପ: ** ସବୁଠାରୁ ସଠିକ୍ | ହୃଦୟରୁ ବ electrical ଦୁତିକ ସଙ୍କେତ ଚିହ୍ନଟ କରେ | ତାଲିମ ପାଇଁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଛି |
** ହାତଗୋଡ-ଆଧାରିତ ଅପ୍ଟିକାଲ୍ (ସ୍ମାର୍ଟୱାଚ୍): ** ସୁବିଧାଜନକ କିନ୍ତୁ କମ୍ ସଠିକ୍, ବିଶେଷତ high ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନରେ | ଜୋନ୍ 2 ଏବଂ ଦ daily ନିକ ମନିଟରିଂ ପାଇଁ ଭଲ |
** ମାନୁଆଲ୍ (କାରୋଟିଡ୍ କିମ୍ବା ରେଡିଆଲ୍ ପଲ୍ସ): ** 15 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଗଣନା କରନ୍ତୁ ଏବଂ 4 କୁ ଗୁଣ କରନ୍ତୁ | ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ବ୍ୟବହାରିକ ନୁହେଁ |
ଅନୁଭବ ପରିଶ୍ରମର ହାର (RPE)
ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ମନିଟର ନାହିଁ, ବୋର୍ଗ୍ RPE ସ୍କେଲ୍ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଜୋନ୍ ସହିତ ସଂଯୁକ୍ତ:
| RPE (6-20 ସ୍କେଲ) | ତୀବ୍ରତା | ଜୋନ୍ |
|---|---|---|
| 7–9 | ବହୁତ ହାଲୁକା | |
| 10–11 | ଆଲୋକ | 2 |
| 12–13 | କିଛି କଠିନ | |
| ୧ –- ୧। | କଠିନ | |
| ୧ –- ୧। | ବହୁତ କଠିନ | |
| 20 | ସର୍ବାଧିକ | ସର୍ବାଧିକ |
ପରବର୍ତ୍ତୀ ପ Read ନ୍ତୁ |
- [ଶରୀରର ଚର୍ବି ଶତକଡା କିପରି ଗଣନା କରାଯାଏ] (/ en / blog / କିପରି-ଗଣନା-ଶରୀର-ଚର୍ବି-ଶତକଡା)
- [TDEE: ଏହା କ’ଣ ଏବଂ ଏହାକୁ କିପରି ହିସାବ କରାଯାଏ] (/ en / blog / how-to-calculate-tdee)
- [ତୁମର ମାକ୍ରୋସ୍ କିପରି ହିସାବ କରିବ] (/ en / blog / how-to-calculate-macros)