ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଉପବାସ ଆପଣ ଯାହା ଖାଉଛନ୍ତି ତାହା ନୁହେଁ ବରଂ କେବେ ହେବ | ତୁମର କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ପାଇଁ ଟାଇମିଂ ଠିକ୍ କରିବା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରେ ଯେ ତୁମେ ଏହାକୁ ଦୀର୍ଘମିଆଦୀ ରଖିବ କି ନାହିଁ |

ଯଦି ୱିଣ୍ଡୋଜ୍ କିପରି କାମ କରେ |

ପ୍ରତ୍ୟେକ IF ପ୍ରୋଟୋକଲ୍ 24 ଘଣ୍ଟା ଦିନକୁ ** ଉପବାସ ୱିଣ୍ଡୋ ** ଏବଂ ଏକ ** ଖାଇବା ୱିଣ୍ଡୋ ** ରେ ବିଭକ୍ତ କରେ | ଖାଇବା ୱିଣ୍ଡୋ ସମୟରେ ତୁମେ ତୁମର ସମସ୍ତ କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଇବ; ଉପବାସ ୱିଣ୍ଡୋ ସମୟରେ ଆପଣ କେବଳ ପାଣି, କଳା କଫି, କିମ୍ବା ସାଧା ଚା ଖାଇଥା’ନ୍ତି |

Eating Window = 24 − Fasting Hours
Last Meal Time = First Meal Time + Eating Window Hours

16: 8 ପ୍ରୋଟୋକଲ୍ (ସର୍ବାଧିକ ଲୋକପ୍ରିୟ)

16 ଘଣ୍ଟା ପାଇଁ ଉପବାସ କରନ୍ତୁ, 8 ଘଣ୍ଟା ୱିଣ୍ଡୋ ଭିତରେ ଖାଆନ୍ତୁ |

** ତୁମର କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ କିପରି ଗଣନା କରାଯିବ: **

ତୁମର ଶେଷ ଭୋଜନ ସମୟ ବାଛ, ତାପରେ ତୁମର ପ୍ରଥମ ଭୋଜନ ପାଇଁ 8 ଘଣ୍ଟା ଗଣନା କର:

|ଶେଷ ଭୋଜନ | | ପ୍ରଥମ ଭୋଜନ | | ଦ୍ରୁତ ଅବଧି| |---|---|---| |8:00 PM | | 12:00 PM | | 16 ଘଣ୍ଟା (8 PM→12PM)| |7:00 PM | | 11:00 AM | 16 ଘଣ୍ଟା || |9:00 PM | | 1:00 PM | | 16 ଘଣ୍ଟା ||

ରାତାରାତି ଶୋଇବା ଅବଧି ତୁମର ଉପବାସ ଆଡକୁ ଗଲା - ତେଣୁ ଅଧିକାଂଶ ଉପବାସ ତୁମେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ହୁଏ |

** ଟିପ୍ପଣୀ: ** ଯଦି ଆପଣ 8 PM ରେ ଖାଇବା ସମାପ୍ତ କରନ୍ତି ଏବଂ 10 PM ରେ ଶୋଇଥା’ନ୍ତି, ତେବେ କେବଳ 2 ଘଣ୍ଟା ଉପବାସ “ଅନୁଭବ ହୁଏ” | ଆପଣ 8 ଘଣ୍ଟା ପରେ 6 AM ରେ ଜାଗ୍ରତ ହୁଅନ୍ତି - 10 ଘଣ୍ଟା ଉପବାସ - ଏବଂ କେବଳ ମଧ୍ୟାହ୍ନ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧରି ରଖିବା ଆବଶ୍ୟକ |

18: 6 ପ୍ରୋଟୋକଲ୍ |

ଅଧିକ ଆକ୍ରମଣାତ୍ମକ ପ୍ରକାର - 18 ଘଣ୍ଟା ଦ୍ରୁତ, 6 ଘଣ୍ଟା ଖାଇବା ୱିଣ୍ଡୋ |

** ଉଦାହରଣ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ: **

  • ମଧ୍ୟାହ୍ନ 6 ଟାରୁ 6 ଟା ଖାଇବା ୱିଣ୍ଡୋ |
  • 1 PM ରୁ 7 PM
  • 2 PM ରୁ 8 PM

20: 4 ପ୍ରୋଟୋକଲ୍ (ୱାରିଅର୍ ଡାଏଟ୍)

ସାଧାରଣତ the ସନ୍ଧ୍ୟାରେ 4 ଘଣ୍ଟା ଖାଇବା ୱିଣ୍ଡୋ ସହିତ 20 ଘଣ୍ଟା ଉପବାସ | ଖରାଦିନେ ଅଳ୍ପ ପରିମାଣର କଞ୍ଚା ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା ଅନୁମତି ଦିଅନ୍ତି |

5: 2 ପ୍ରୋଟୋକଲ୍ |

ସାଧାରଣତ week ସପ୍ତାହରେ 5 ଦିନ ଖାଆନ୍ତୁ | କ୍ରମାଗତ 2 ଦିନରେ, ** 500–600 କ୍ୟାଲୋରୀ ** ରେ ସୀମିତ ରଖନ୍ତୁ |

Weekly Calorie Deficit (5:2) = (Normal daily calories − 500) × 2

ଉଦାହରଣ: 2,000 କ୍ୟାଲୋରୀ / ଦିନ ସାଧାରଣ ଭୋଜନ:

  • ଉପବାସ ଦିନର ଅଭାବ = 2,000 - 500 = 1,500 କ୍ୟାଲୋରୀ × 2 ଦିନ = 3000 ସାପ୍ତାହିକ ନିଅଣ୍ଟ |
  • ଏହା କେବଳ ପ୍ରତିବନ୍ଧକରୁ ସପ୍ତାହରେ ପ୍ରାୟ 0.86 lb (~ 0.4 kg) ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ସହିତ ସମାନ |

24 ଘଣ୍ଟା (ଖାଇବା ବନ୍ଦ ଖାଇବା) ପ୍ରୋଟୋକଲ୍ |

ସପ୍ତାହରେ ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଦୁଇଟି 24 ଘଣ୍ଟା ଉପବାସ | ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ (କିମ୍ବା ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନରୁ ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ) | ଦ୍ରୁତ ଅବଧିରେ କ cal ଣସି କ୍ୟାଲୋରୀ ନାହିଁ |

ଉପବାସର ମେଟାବୋଲିକ୍ ସମୟସୀମା |

ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ କ’ଣ ଘଟେ ତାହା ବୁ you ିବା ଆପଣଙ୍କୁ ୱିଣ୍ଡୋ ପ୍ରତିଜ୍ଞା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ:

ଘଣ୍ଟା ଉପବାସ କ’ଣ ହୁଏ
0-4 ଘଣ୍ଟା
4-8 ଘଣ୍ଟା
8-12 ଘଣ୍ଟା
12-16 ଘଣ୍ଟା
16–24 ଘଣ୍ଟା
24–48 ଘଣ୍ଟା

ଆପଣଙ୍କର IF କ୍ୟାଲୋରୀ ବଜେଟ୍ ଗଣନା କରୁଛି |

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରୀ ଲକ୍ଷ୍ୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରେ ନାହିଁ - ଏହା ସମୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରେ | ତୁମର TDEE (ସମୁଦାୟ ଦ Daily ନିକ ଶକ୍ତି ବ୍ୟୟ) ଆପଣଙ୍କର ମାର୍ଗଦର୍ଶିକା ହୋଇ ରହିଥାଏ:

Daily Calories = TDEE × Goal Modifier
Weight loss: TDEE × 0.80 (20% deficit)
Maintenance: TDEE × 1.0
Muscle gain: TDEE × 1.10–1.15

ସମସ୍ତ କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଇବା ୱିଣ୍ଡୋ ମଧ୍ୟରେ ଫିଟ୍ ହେବା ଜରୁରୀ | ଏହା ସ୍ natural ାଭାବିକ ଭାବରେ ସ୍ନାକିଂ ଏବଂ ବିଳମ୍ବିତ ରାତିରେ ଖାଇବାକୁ ସୀମିତ କରେ, ଯେଉଁଥିପାଇଁ ଅନେକ ଲୋକ ପ୍ରତ୍ୟେକ କ୍ୟାଲୋରୀକୁ ଟ୍ରାକ୍ ନକରି ମଧ୍ୟ IF ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ମନେ କରନ୍ତି |

ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନଶ yle ଳୀ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ପ୍ରୋଟୋକଲ୍ ବାଛିବା |

ପ୍ରୋଟୋକଲ୍ ସର୍ବୋତ୍ତମ ପାଇଁ
16: 8 ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ - ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ସହଜ
18: 6 ଯେଉଁମାନେ ଅଧିକ ଚାହୁଁଛନ୍ତି 16: 8 ସହିତ ଖାପ ଖୁଆଇଛନ୍ତି
5: 2 ଅଧିକାଂଶ ଦିନ ଯେଉଁମାନେ ନମନୀୟତାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି
20: 4 ଅଭିଜ୍ଞ ଉପବାସ, ବ୍ୟସ୍ତ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ
24-ଘଣ୍ଟା

ଯାହା ଏକ ଦ୍ରୁତ ଭାଙ୍ଗେ |

ଏମାନେ ଉପବାସକୁ ଭାଙ୍ଗନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଖାଇବା ୱିଣ୍ଡୋ ପାଇଁ ସଞ୍ଚୟ ହେବା ଉଚିତ:

  • ଯେକ Any ଣସି କ୍ୟାଲୋରୀ (ଏପରିକି ଅଳ୍ପ ପରିମାଣ)
  • କଫିରେ କ୍ଷୀର, କ୍ରିମ୍, କିମ୍ବା ଚିନି |
  • ଜୁସ୍, ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ପାନୀୟ, ସୋଡା |
  • ବିସିଏଏସ୍ କିମ୍ବା ପ୍ରୋଟିନ୍ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟସ୍ |

ଏମାନେ ସାଧାରଣତ ** ** ଉପବାସ ଭାଙ୍ଗନ୍ତି ନାହିଁ:

  • ଜଳ
  • କଳା କଫି |
  • ସାଧା ଚା (କ add ଣସି ଯୋଗୀ ନାହିଁ)
  • କ୍ୟାଲୋରୀ ବିନା ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ |

ଆପଣଙ୍କର ଦ daily ନିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରିବାକୁ ଆମର TDEE କାଲକୁଲେଟର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ତାପରେ କେବଳ ସେହି ମନୋନୀତ କ୍ୟାଲୋରୀଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ମନୋନୀତ ଖାଇବା ୱିଣ୍ଡୋ ମଧ୍ୟରେ ରଖନ୍ତୁ |