Ako vypočítať makrá pre ketogénnu diétu
Ketogénna diéta posúva vaše telo od spaľovania sacharidov k spaľovaniu tukov na palivo – metabolický stav nazývaný ketóza. Správny pomer makroživín je nevyhnutný na dosiahnutie a udržanie ketózy konzistentne.
Štandardné rozdelenie makra Keto
| Makronutrient | % denných kalórií |
|---|---|
| Tuk | 65 – 75 % |
| Proteín | 20 – 30 % |
| Sacharidy | 5 % alebo menej |
Výpočet krok za krokom
Krok 1: Vypočítajte si TDEE (pozrite si článok o chudnutí pre vzorec Mifflin-St Jeor)
Predpokladajme, že TDEE = 2 200 kcal/deň, cieľ = udržanie hmotnosti
Krok 2: Nastavte limit sacharidov Väčšina ľudí vstupuje do ketózy pri < 20–50 g čistých sacharidov/deň. Použite 5 % kalórií: 2 200 × 0,05 = 110 kcal ÷ 4 = 27,5 g sacharidov (pre bezpečnosť zaokrúhlite na 25 g)
Krok 3: Nastavte proteín (na zachovanie svalovej hmoty) Bielkoviny pri 25 % kalórií: 2 200 × 0,25 = 550 kcal ÷ 4 = 137,5 g bielkovín
Krok 4: Doplňte zvyšné kalórie tukom Zostávajúce: 2 200 − 110 − 550 = 1 540 kcal ÷ 9 = 171 g tuku
Záverečné makrá: 25 g sacharidov / 138 g bielkovín / 171 g tuku
Čisté sacharidy vs. celkové sacharidy
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
Väčšina ketológov sleduje čisté sacharidy, nie celkové sacharidy, pretože vláknina nie je trávená a nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
Známky, že ste v ketóze
- Znížený hlad a chute na sacharidy
- "Keto dych" (acetónový zápach)
- Namerané hodnoty ketónov v moči alebo krvi > 0,5 mmol/l (merateľné pomocou testovacích prúžkov)
- Počiatočná strata hmotnosti vody (sacharidy zadržiavajú vodu, strata sacharidov ju uvoľňuje)
Bežné chyby Keto
- Príliš veľa bielkovín: Nadbytok bielkovín sa môže premeniť na glukózu (glukoneogenéza), čo zabraňuje ketóze
- Skryté sacharidy: Omáčky, koreniny a niektoré druhy zeleniny sa rýchlo dopĺňajú
- Nedostatok elektrolytov: Znížený inzulín na keto receptore spôsobuje vylučovanie sodíka, draslíka a horčíka
Použite našu keto kalkulačku na nájdenie vašich prispôsobených makro cieľov.