Ako si vypočítať maximálne jedno opakovanie (1RM)
Vaše maximum na jedno opakovanie (1RM) je maximálna váha, ktorú môžete zdvihnúť presne na jedno opakovanie s dobrou formou. Je to základ programovania silového tréningu založeného na percentách – umožňuje vám vypočítať pracovnú hmotnosť ako percento z vašej max.
Epleyho vzorec (najbežnejší)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Príklad: Bench press 185 libier pre 8 opakovaní. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 libier
Brzyckého vzorec
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Presnejšie pre nízke rozsahy opakovaní (pod 10): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 libier
Lombardiho vzorec
1RM = Weight × Reps^0.10
Porovnanie výsledkov vzorca
| Vzorec | 185 libier × 8 opakovaní |
|---|---|
| Epley | 234 libier |
| Brzycki | 229 libier |
| Lombardi | 231 libier |
| Priemerná | 231 libier |
Použitie priemeru viacerých vzorcov poskytuje spoľahlivejší odhad.
Použitie 1RM pre percentá školenia
| % z 1RM | Cieľové opakovania | Cieľ tréningu |
|---|---|---|
| 50 – 60 % | 15-20 | Svalová vytrvalosť |
| 65 – 75 % | 8–12 | Hypertrofia (veľkosť) |
| 75 – 85 % | 4–6 | Pevnosť |
| 85 – 95 % | 2–3 | Maximálna pevnosť |
| 95 – 100 % | 1 | Testovanie max |
Dôležité bezpečnostné upozornenie
Formula-based 1RMs are estimates. Predpovedanie zo sérií 8 alebo viacerých opakovaní je menej presné ako sérií 3–5 opakovaní. Pre bezpečnosť otestujte svoje skutočné 1RM až po dôkladnom zahriatí s náležitým precvičovaním formy.
Použite našu kalkulačku 1RM, aby ste našli svoje maximum z akejkoľvek pracovnej hmotnosti.