Tempo, rýchlosť a cieľový čas sú tri strany toho istého trojuholníka. Zvládnite vzorec a môžete si presne naplánovať akékoľvek preteky alebo tréningové jazdy.
Vzorec základného tempa
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
Tempo je vyjadrené ako čas na jednotku vzdialenosti (napr. 9:30 na míľu alebo 5:54 na km).
Konverzia medzi tempom a rýchlosťou
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Príklady: – tempo 9:00/míľu → 60 ÷ 9 = 6,67 mph
- 8 mph → 60 ÷ 8 = 7:30/mile tempo
- 5:30/km → 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h
Predpovedanie časov ukončenia pretekov
Finish Time = Pace × Race Distance
Príklad: Tempo 9:30/míľu na polmaratón (13,1 míle):
- Čas = 9,5 min/míľu × 13,1 míle = 124,45 minúty = 2:04:27
Bežné vzdialenosti pretekov a kalkulačka času dojazdu
| Tempo (min/míľa) | 5K (3,1 míle) | 10 000 (6,2 míle) | Polmaratón | maratón |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
Prevod míľ na kilometre pre tempo
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Príklady:
- 9:00/míľu → 9,0 × 0,6214 = 5:35/km
- 5:00/km → 5,0 × 1,6093 = 8:03/míľu
Tréningové zóny tempa podľa cieľového tempa pretekov
Tréning na správnej úrovni úsilia je rovnako dôležitý ako počet najazdených kilometrov. Použite svoje cieľové tempo pretekov na nastavenie zón:
| Tréningová zóna | Účel | Tempo vs Goal Race Tempo |
|---|---|---|
| Jednoduché / zotavenie | Aeróbny základ, regenerácia | 60–75 s/míľu pomalšie |
| Dlhý beh | Vytrvalosť | 45–90 s/míľu pomalšie |
| Tempo (prah) | Laktátový prah | ~30 sekúnd/míľu pomalšie ako tempo 10K |
| Interval | VO2 max | ~5K pretekárske tempo |
| Rýchlosť | Neuromuskulárna, forma | Rýchlejšie ako 5K tempo |
Príklad: Cieľ 10 000 tempo = 9:00/míľu
- Ľahké zjazdy: 10:00 – 10:30/míľu
- Dlhé trate: 10:00 – 10:45/míľu
- Tempo: ~8:30/míľu
- Intervaly: ~8:00–8:30/míľu
Úprava pre kopce a podmienky
Užitočné pravidlo: pre každé 1 % sklonu pridajte k tempu približne 15 sekúnd na míľu.
Teplota: Za každých 10 °F nad 60 °F (15,5 °C) očakávajte spomalenie tempa o 1–3 %.
Vietor: Protivietor vás spomaľuje viac ako zadný vietor. Protivietor s rýchlosťou 10 mph stojí približne 30 – 40 sekúnd na míľu; zadný vietor s rýchlosťou 10 mph ušetrí 15 až 20 sekúnd.
Stratégia negatívneho rozdelenia
Bežať druhú polovicu pretekov rýchlejšie ako prvú sa nazýva negatívny split – prístup, ktorý používa väčšina elitných bežcov.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
Začať konzervatívne zabraňuje skorému vyčerpaniu glykogénu a umožňuje vám zrýchliť, keď ostatní slabnú.
Výpočet týždenného objemu tréningu
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Zvýšte týždenný objem maximálne o 10 % za týždeň, aby ste znížili riziko zranenia.
Použite našu rýchlostnú kalkulačku času na výpočet ľubovoľnej časti trojuholníka tempo-vzdialenosť-čas pre plánovanie tréningu a pretekov.