Ako vypočítať bezpečnú rýchlosť chudnutia

Ako vypočítať bezpečnú rýchlosť chudnutia

Pochopenie matematiky za chudnutím vám pomôže stanoviť si realistické ciele a vyhnúť sa metabolickým škodám, ktoré vznikajú z príliš agresívneho znižovania kalórií. Základným princípom je vytvorenie konzistentného deficitu kalórií v priebehu času.

Základný vzorec

1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day

Výpočet krok za krokom

Počiatočný bod: Vypočítajte si celkový denný energetický výdaj (TDEE).

Použitie rovnice Mifflin-St Jeor:

• Muži: TDEE = (10 × hmotnosť kg) + (6,25 × výška cm) − (5 × vek) + 5
• Ženy: TDEE = (10 × hmotnosť kg) + (6,25 × výška cm) − (5 × vek) − 161

Potom vynásobte faktorom aktivity:

• Sedavý: × 1,2
• Málo aktívny: × 1,375
• Stredne aktívny: × 1,55
• Veľmi aktívny: × 1,725

Príklad: 35-ročná žena, 75 kg, 165 cm, stredne aktívna. BMR = (10 × 75) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1 476 kcal TDEE = 1 476 × 1,55 = 2 288 kcal/deň

Ak chcete schudnúť 1 lb/týždeň: Jedzte 2 288 − 500 = 1 788 kcal/deň

Prečo by ste nemali znížiť viac ako 1 000 kalórií za deň

• Strata svalov sa zrýchľuje pod agresívne deficity
• Rýchlosť metabolizmu sa výraznejšie prispôsobuje (znižuje).
• Nedostatku živín je čoraz ťažšie vyhnúť
• Hlad sa stáva neudržateľným, čo vedie k odrazu

Výpočet časovej osi

Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit

75 kg → 65 kg (úbytok 22 libier) pri deficite 500 kalórií/deň: 22 × 3 500 / 500 = 154 dní ≈ 5 mesiacov

Pomocou našej kalkulačky na chudnutie si naplánujte svoj cieľ kalórií a časovú os.