Kreatinmonohydrat är ett av de mest undersökta och effektiva sporttillskotten. Att få rätt dos innebär snabbare mättnad och maximal nytta utan slöseri.
Varför dosering efter kroppsvikt spelar roll
Kreatin lagras i muskelvävnad. Mer muskelmassa = mer lagringskapacitet. Dosering efter kroppsvikt säkerställer att du mättar dina muskeldepåer effektivt snarare än under- eller överdosering.
Underhållsdosformeln
Daily Maintenance Dose = Body Weight (kg) × 0.03 g/kg
Eller ungefär:
Daily Maintenance Dose = Body Weight (lbs) × 0.014 g/lb
Exempel:
| Kroppsvikt | Daglig underhållsdos |
|---|---|
| 60 kg (132 lbs) | 1,8 g/dag |
| 70 kg (154 lbs) | 2,1 g/dag |
| 80 kg (176 lbs) | 2,4 g/dag |
| 90 kg (198 lbs) | 2,7 g/dag |
| 100 kg (220 lbs) | 3,0 g/dag |
I praktiken använder den mesta forskningen en platt 3–5 g/dag underhållsdos för vuxna, som täcker intervallet för de flesta kroppsvikter med minimalt avfall.
Laddningsfas (valfritt)
Laddningsfasen mättar muskeldepåer på 5–7 dagar istället för 3–4 veckor:
Loading Dose = Body Weight (kg) × 0.3 g/kg/day (split into 4 doses)
Duration = 5–7 days
Exempel: 80 kg person:
- Laddningsdos = 80 × 0,3 = 24 g/dag (delad som 4 × 6 g doser)
- Efter 5–7 dagar, byt till underhåll (3–5 g/dag)
Viktigt: Dela upp laddningsdoserna under dagen (t.ex. med måltider) för att minimera gastrointestinala besvär. Att ta 20–25 g i en sittning orsakar magbesvär hos många människor.
Är det nödvändigt att ladda? Nej. Du når samma mättnad med 3–5 g/dag — det tar bara 3–4 veckor istället för 1 vecka. För de flesta är det perfekt effektivt och mycket bekvämare att hoppa över lastning och använda underhållsdosen från dag ett.
Kreatin Timing
Forskningen om timing är blandad, men de nuvarande bevisen gynnar något efter träningspass-konsumtion på träningsdagar:
- Träningsdagar: Efter träning med en måltid (kolhydrater + protein kan öka upptaget)
- Vilodagar: När som helst med en måltid - konsistens är viktigare än timing
Välja ett formulär
Kreatinmonohydrat är guldstandarden:
- Mest forskningsstödd form (500+ studier)
- Billigast per portion
- Mikroniserat monohydrat löser sig bättre i vatten
Andra former (kreatin HCl, buffrat kreatin, etylester) marknadsförs som överlägsna men har inga övertygande bevis på bättre prestanda vid standarddoser.
Hur lång tid tills du ser resultat?
Med underhållsdosering (ingen belastning):
- Vecka 1–2: Cellulär hydrering börjar, musklerna kan se något fylligare ut
- Vecka 3–4: Fosfokreatin lagras nära mättnad
- Vecka 4–8: Förbättringar av styrka och effekt blir mätbara
- 8–12 veckor: Full ergogen fördel realiserad
Vem gynnas mest
Kreatinfördelarna är mest uttalade för:
- Högintensiva, kortvariga aktiviteter: Sprint, tyngdlyftning, HIIT
- Vegetarianer och veganer: Lägre kreatin i kosten från mat betyder större respons
- Äldre vuxna: Forskning visar fördelar för muskelbevarande och kognitiv funktion
Fördelarna är minimala för rent aeroba aktiviteter (distanslöpning, simning i stabilt tillstånd).
Biverkningar och säkerhet
Kreatin är ett av de mest säkerhetsstuderade kosttillskotten som finns. Vanliga bekymmer:
Viktökning: 1–3 kg under de första 1–2 veckorna är vattenvikt från ökad intramuskulär vätskeretention – inte fett. Detta är normalt och fördelaktigt för muskelfunktionen.
Njurproblem: Ogrundade hos friska individer. Kreatin är kontraindicerat endast för personer med redan existerande njursjukdom.
Håravfall: En enda studie visade ökad DHT; efterföljande forskning har inte replikerat problem med håravfall vid standarddoser.
Hydrering: Kreatin orsakar inte uttorkning, men ökat intramuskulärt vatten betyder att tillräckligt med totalt vätskeintag förblir viktigt.
Cykla av kreatin
Det finns inget fysiologiskt behov av att cykla bort kreatin. Långtidsstudier visar säkerhet vid underhållsdoser i flera år. Vissa väljer att ta pauser; butikerna återgår till utgångsläget inom 4–6 veckor efter att de stoppats.
Använd vår BMI-kalkylator för att bekräfta din kroppsvikt i metriska enheter, använd sedan formeln ovan för din personliga underhållsdos.