Mafunzo katika eneo linalofaa la mapigo ya moyo hufanya mazoezi kuwa ya ufanisi zaidi. Iwe lengo lako ni kuchoma mafuta, uthabiti wa moyo na mishipa, au utendakazi wa kilele, kujua masafa ya mapigo ya moyo unaolengwa huhakikisha kuwa unafanya kazi kwa kasi inayofaa.

Kiwango cha Juu cha Kiwango cha Moyo: Msingi

Kabla ya kuhesabu maeneo ya mafunzo, unahitaji kukadiria kiwango cha juu zaidi cha mapigo ya moyo (MHR) - idadi ya juu zaidi ya mipigo kwa dakika ambayo moyo wako unaweza kufikia kwa kujitahidi kwa kiwango cha juu zaidi.

Mfumo rahisi (unaotumika sana):

MHR = 220 − age

Mfano: Umri wa miaka 35:

MHR = 220 − 35 = 185 bpm

Fomula sahihi zaidi:

Fomula ya Tanaka (bora kwa watu wazima):

MHR = 208 − (0.7 × age)

Fomula ya Gellish (imethibitishwa na utafiti):

MHR = 207 − (0.7 × age)

Kwa kijana wetu mwenye umri wa miaka 35: Tanaka → 208 − 24.5 = 183.5 bpm

Kumbuka: Haya ni makadirio. MHR yako halisi inaweza kupatikana tu kupitia jaribio la juu zaidi la mazoezi, na inaweza kutofautiana sana na matokeo ya fomula.

Mfumo wa Karvonen: Hifadhi ya Kiwango cha Moyo

Fomula ya Karvonen (Njia ya Kuhifadhi Kiwango cha Moyo) ni sahihi zaidi kwa sababu inachangia mapigo ya moyo wako kupumzika - kipimo cha siha ya moyo na mishipa.

Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR

Jinsi ya kupima mapigo ya moyo wako wakati wa kupumzika: Angalia mapigo yako mara tu unapoamka, kabla ya kutoka kitandani. Hesabu midundo kwa sekunde 60. Wastani wa siku 3.

Viwango vya kawaida vya moyo kupumzika:

  • Mtu mzima ambaye hajafunzwa: 60–80 bpm
  • Mazoezi ya kawaida: 50-65 bpm
  • Mwanariadha wa uvumilivu: 35–50 bpm

Mfano: mwenye umri wa miaka 35, MHR = 185 bpm, kupumzika HR = 62 bpm. Mafunzo kwa kiwango cha 70%:

Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
          = (123 × 0.70) + 62
          = 86.1 + 62
          = 148 bpm

Sehemu za Mafunzo ya Kiwango cha Moyo

Eneo la 1 - Uokoaji (50–60% MHR)

Shughuli nyepesi sana. Kutembea, baiskeli mpole. Inakuza ahueni, hukuza usawa wa msingi wa aerobic.

Kutumia umri wa miaka 220 kwa mwenye umri wa miaka 35 (MHR = 185): Eneo la 1: 93–111 bpm

Eneo la 2 – Kuchoma Mafuta / Ustahimilivu wa Msingi (60–70% MHR)

"Eneo la kuchoma mafuta" - mwili wako hutumia mafuta kama chanzo kikuu cha mafuta. Kasi ya mazungumzo; unaweza kuongea kwa sentensi kamili.

Eneo la 2: 111–130 bpm

Hapa ndipo mafunzo mengi ya muda mrefu hufanyika. Sio ya kushangaza kuliko inavyosikika - unaweza kudumisha hii kwa masaa.

Zone 3 – Aerobic Fitness (70–80% MHR)

Juhudi za wastani hadi ngumu. Kupumua kunataabika; unaweza kusema kwa maneno mafupi. Inaboresha ufanisi wa moyo na mishipa.

Eneo la 3: 130–148 bpm

Eneo la 4 - Kizingiti cha Anaerobic (80–90% MHR)

Jitihada ngumu katika au karibu na kizingiti cha lactate - mahali ambapo asidi ya lactic huongezeka kwa kasi zaidi kuliko kufuta. Hii ni kasi ya mbio kwa watu wengi.

Eneo la 4: 148–167 bpm

Eneo la 5 – Juhudi za Juu (90–100% MHR)

Jitihada zote ni endelevu kwa muda mfupi tu. Mafunzo ya juu ya VO2. Kukosa raha sana.

Eneo la 5: 167–185 bpm

Kanda za Mafunzo kwa Umri

Umri MHR st. Kanda 2 (60-70%) Kanda 3 (70-80%) Kanda ya 4 (80-90%)
20 200 120–140 140-160 160-180
25 195 117–137 137–156 156–176
30 190 114–133 133–152 152–171
35 185 111–130 130–148 148–167
40 180 108–126 126–144 144–162
45 175 105–123 123–140 140–158
50 170 102–119 119–136 136–153
55 165 99–116 116–132 132–149
60 160 96–112 112–128 128–144
65 155 93–109 109–124 124–140

Unapaswa Kufunza Katika Eneo Gani?

Kwa kupoteza mafuta: Eneo la 2 huchoma sehemu kubwa zaidi ya kalori za mafuta. Walakini, maeneo yenye nguvu ya juu huchoma kalori zaidi ya jumla, ambayo pia huchangia upotezaji wa mafuta. Mchanganyiko wa zote mbili ni bora.

Kwa afya ya moyo na mishipa: Mafunzo ya Zone 2 ndio msingi wa afya ya moyo ya muda mrefu. Kiasi kikubwa cha mafunzo kinapaswa kuwa hapa (80% ya vipindi).

Kwa utendakazi: Jumuisha kazi za ukanda wa 3 na 4 pamoja na mafunzo ya msingi ya eneo la 2.

Kwa wanaoanza: Anza na eneo la 2. Jenga msingi kwa miezi kadhaa kabla ya kuongeza kazi ya kiwango cha juu zaidi.

Jinsi ya Kufuatilia Mapigo ya Moyo Wako

Kamba ya kifua: Sahihi zaidi. Inatambua ishara za umeme kutoka kwa moyo. Imependekezwa kwa mafunzo.

Kiwano cha macho (smartwatch): Rahisi lakini sahihi kidogo, hasa wakati wa vipindi vya mkazo wa juu. Nzuri kwa ukanda wa 2 na ufuatiliaji wa kila siku.

Mwongozo (carotid au radial pulse): Hesabu kwa sekunde 15 na zidisha kwa 4. Haifai wakati wa mazoezi.

Kiwango cha Mazoezi Yanayotambulika (RPE)

Ikiwa huna kichunguzi cha mapigo ya moyo, kipimo cha Borg RPE kinahusiana na maeneo ya mapigo ya moyo:

RPE (mizani 6-20) Uzito Eneo
7–9 Nuru sana 1
10–11 Mwanga 2
12–13 Kwa kiasi fulani ngumu 3
14–16 Ngumu 4
17–19 Ngumu sana 5
20 Upeo wa juu Max

Soma Inayofuata