Mafunzo katika eneo sahihi la mapigo ya moyo hufanya tofauti kati ya kujenga msingi wa aerobic na kuchoma nje. Kujua maeneo yako huondoa ubashiri kutoka kwa kila mazoezi.
Hatua ya 1: Tafuta Kiwango cha Juu cha Kiwango chako cha Moyo
Fomula inayotumika zaidi:
Max HR = 220 − Age
Mfano: Umri 35 → Max HR = 220 − 35 = 185 bpm
Njia mbadala sahihi zaidi:
- Mchanganyiko wa Tanaka: Upeo wa HR = 208 − (0.7 × Umri) — bora zaidi kwa watu wazima
- Mchanganyiko wa Gelish: Upeo wa HR = 207 − (0.7 × Umri)
- Jaribio la shamba: Jaribio la muda la maili 3 au jaribio lililopangwa (sahihi zaidi ya yote)
Kwa umri wa miaka 35 kwa kutumia Tanaka: 208 − (0.7 × 35) = 183.5 bpm
Hatua ya 2: Tafuta Kiwango cha Moyo Wako Uliopumzika
Pima mapigo ya moyo wako kwanza asubuhi kabla ya kuamka kitandani, kwa siku 3 mfululizo. Wastani wa matokeo.
Masafa ya kawaida ya HR ya kupumzika:
- Wanariadha wastahimilivu wa wasomi: 35–50 bpm
- Watu wazima wanaofanya kazi: 50–65 bpm
- Wastani wa watu wazima: 60–80 bpm
Hatua ya 3: Hesabu Hifadhi ya Kiwango cha Moyo (Si lazima - Njia ya Karvonen)
Hifadhi ya Kiwango cha Moyo (HRR) = Kiwango cha Juu HR - Resting HR
Mbinu ya Karvonen huhesabu maeneo kulingana na HRR, ambayo ni ya kibinafsi zaidi:
Training HR = ((Max HR − Resting HR) × Zone %) + Resting HR
Mfano: Max HR 185, Resting HR 60, inayolenga Eneo la 2 (60–70%):
- HRR = 185 - 60 = 125
- Eneo la 2 chini = (125 × 0.60) + 60 = 135 bpm
- Eneo la 2 juu = (125 × 0.70) + 60 = 147.5 bpm
Kanda 5 za Mafunzo ya Kiwango cha Moyo
Mbinu ya Asilimia Rahisi (% ya Max HR)
| Eneo | Jina | % ya Max HR | Hisia | Faida ya Msingi |
|---|---|---|---|---|
| Eneo la 1 | Ahueni | 50-60% | Rahisi sana, mazungumzo | Ahueni ya kazi, joto-up |
| Eneo la 2 | Msingi wa Aerobic | 60-70% | Rahisi, inaweza kushikilia mazungumzo | Kuungua kwa mafuta, msingi wa uvumilivu |
| Eneo la 3 | Aerobic | 70-80% | Wastani, sentensi fupi fupi pekee | Ufanisi wa Aerobic |
| Eneo la 4 | Kizingiti | 80-90% | Ngumu, ngumu kuongea | Kizingiti cha lactate, kasi ya mbio |
| Eneo la 5 | Upeo wa juu | 90-100% | Yote, isiyo endelevu | VO2 max, uwezo wa anaerobic |
Kwa Max HR = 185 bpm:
| Eneo | Mgawanyiko wa BPM |
|---|---|
| Eneo la 1 | 93–111 bpm |
| Eneo la 2 | 111–130 bpm |
| Eneo la 3 | 130–148 bpm |
| Eneo la 4 | 148–167 bpm |
| Eneo la 5 | 167–185 bpm |
Kwa nini Mafunzo ya Zone 2 Ni Muhimu Sana
Eneo la 2 ndilo eneo ambalo halitumiki sana. Kukimbia au kuendesha baiskeli kwa kiwango cha juu cha 60–70%:
- Hukuza msongamano wa mitochondrial (injini yako ya aerobic)
- Huchoma mafuta hasa kama mafuta
- Inaruhusu kiwango cha juu cha mafunzo na hatari ndogo ya kuumia
- Huunda msingi unaofanya Zone 4–5 kufanya kazi kwa ufanisi
Wanariadha wengi mahiri hufanya mazoezi karibu kabisa katika Kanda ya 3 ("eneo la kijivu") - ngumu sana kuwa aerobics ya kweli, sio ngumu vya kutosha kuendesha urekebishaji wa kizingiti. Maagizo ya kawaida: 80% ya mafunzo katika Kanda 1–2, 20% katika Kanda 4–5.
Kutumia Kichunguzi cha Mapigo ya Moyo
Kamba za kifua hutoa usomaji sahihi zaidi wa wakati halisi. Vichunguzi vya macho vinavyotegemea mkono (saa mahiri nyingi) ni rahisi lakini huchelewa wakati wa mabadiliko ya kasi na vinaweza kusoma 5–10 bpm isivyo sahihi katika vipindi vya kasi ya juu.
Kwa Cardio ya hali ya utulivu: ufuatiliaji wa mkono unatosha. Kwa kazi ya muda: kamba ya kifua inapendekezwa.
Kuunganisha Maeneo ya Mapigo ya Moyo na Kasi ya Mbio
Baada ya kujua maeneo yako, unaweza kuweka takriban masafa:
| Eneo | Juhudi | Kasi ya Takriban |
|---|---|---|
| Eneo la 1 | Matembezi ya kupona/jog | Sekunde 90+ polepole kuliko kasi ya 5K |
| Eneo la 2 | Rahisi kukimbia | Sekunde 60–90 polepole kuliko kasi ya 5K |
| Eneo la 3 | Mbio za wastani | Sekunde 30–60 polepole kuliko kasi ya 5K |
| Eneo la 4 | Tempo/kizingiti | ~ 5K hadi 10K kasi ya mbio |
| Eneo la 5 | Vipindi | Kasi ya mbio kuliko 5K |
Ni Mara ngapi Ufanye Mafunzo katika Kila Kanda
Kwa uboreshaji wa usawa wa mwili na uvumilivu, muundo wa kila wiki wenye usawa:
- Eneo la 1-2 (rahisi): vikao 3-5
- Eneo la 3 (wastani): vikao 0-1 (punguza eneo hili)
- Eneo la 4 (kizingiti): vikao 1-2
- Eneo la 5 (juhudi ya juu zaidi): vipindi 0-1 (vipindi)
Tumia kikokotoo chetu lengwa cha mapigo ya moyo kupata maeneo yako papo hapo - weka umri wako na mapigo ya moyo kupumzika kwa viwango vya bpm vilivyobinafsishwa.