Kufunga mara kwa mara sio juu ya kile unachokula lakini ni wakati gani. Kupata muda unaofaa kwa ratiba yako huamua ikiwa utaishikilia kwa muda mrefu.

Jinsi IF Windows Inafanya kazi

Kila itifaki ya IF inagawanya siku ya saa 24 katika dirisha la kufunga na dirisha la kula. Wakati wa dirisha la kula unatumia kalori zako zote; wakati wa kufunga unatumia maji tu, kahawa nyeusi au chai ya kawaida.

Eating Window = 24 − Fasting Hours
Last Meal Time = First Meal Time + Eating Window Hours

Itifaki ya 16:8 (Inayojulikana Zaidi)

Funga kwa saa 16, kula ndani ya dirisha la saa 8.

Jinsi ya kukokotoa ratiba yako:

Chagua wakati wako wa mwisho wa chakula, kisha uhesabu nyuma saa 8 kwa mlo wako wa kwanza:

Mlo wa Mwisho Mlo wa Kwanza Muda wa Haraka
8:00 PM 12:00 Jioni Saa 16 (8PM→12PM)
7:00 PM 11:00 AM Saa 16
9:00 PM 1:00 Usiku Saa 16

Kipindi cha kulala mara moja huhesabiwa kuelekea kufunga kwako - kwa hivyo funga nyingi hufanyika wakati umelala.

Kidokezo: Ukimaliza kula saa 8 mchana na kulala saa 10 jioni, ni saa 2 tu za kufunga "huhisiwa." Unaamka saa 8 baadaye saa 6 asubuhi - saa 10 ukiwa umefunga - na unahitaji tu kustahimili hadi adhuhuri.

Itifaki ya 18:6

Lahaja kali zaidi - haraka ya saa 18, dirisha la kula la saa 6.

Ratiba za mfano:

  • Mchana hadi 6 PM dirisha la kula
  • 1PM hadi 7PM
  • 2 PM hadi 8 PM

Itifaki ya 20:4 (Lishe ya Mashujaa)

Mfungo wa saa 20 na dirisha la kula la saa 4, kwa kawaida jioni. Inaruhusu kiasi kidogo cha matunda na mboga mbichi wakati wa mchana.

Itifaki ya 5:2

Kula kawaida siku 5 kwa wiki. Katika siku 2 zisizo za mfululizo, zuia hadi kalori 500–600.

Weekly Calorie Deficit (5:2) = (Normal daily calories − 500) × 2

Mfano: kalori 2,000 kwa siku ulaji wa kawaida:

  • Nakisi ya siku ya kufunga = 2,000 - 500 = kalori 1,500 × siku 2 = 3,000 nakisi ya kila wiki
  • Hii ni sawa na takribani 0.86 lb (~0.4 kg) ya kupoteza mafuta kwa wiki kutoka kwa kizuizi pekee

Itifaki ya Saa 24 (Eat Stop Eat).

Saumu moja au mbili za saa 24 kwa wiki. Chakula cha jioni hadi chakula cha jioni (au chakula cha mchana hadi chakula cha mchana). Hakuna kalori katika kipindi cha haraka.

Ratiba ya Kimetaboliki ya Kufunga

Kuelewa kile kinachotokea katika mwili wako hukusaidia kujitolea kwenye dirisha:

Saa Zilizofungwa Nini Kinatokea
Saa 0-4 Usagaji chakula na ufyonzaji wa virutubisho
Saa 4-8 Glucose ya damu hurekebisha, insulini hupungua
Saa 8-12 Glycogen ya ini huanza kupungua
Saa 12-16 Glycogen karibu tupu, oxidation ya mafuta huongezeka, ketoni huanza
Saa 16-24 Kuungua kwa mafuta kuinua, autophagy (usafishaji wa seli) huharakisha
Saa 24-48 Ketosis ya kina, autophagy muhimu

Kukokotoa Bajeti Yako ya Kalori ya IF

IWAPO haibadilishi ulengwa wa kalori - itabadilisha wakati. TDEE yako (Jumla ya Matumizi ya Nishati ya Kila Siku) inasalia kuwa mwongozo wako:

Daily Calories = TDEE × Goal Modifier
Weight loss: TDEE × 0.80 (20% deficit)
Maintenance: TDEE × 1.0
Muscle gain: TDEE × 1.10–1.15

Kalori zote lazima ziingie ndani ya dirisha la kula. Kwa kawaida hii huzuia vitafunio na ulaji wa usiku sana, ndiyo maana watu wengi hupata ufanisi wa IF hata bila kufuatilia kila kalori.

Kuchagua Itifaki Sahihi kwa Mtindo Wako wa Maisha

Itifaki Bora Kwa
16:8 Watu wengi - rahisi kudumisha muda mrefu
18:6 Wale waliozoea 16:8 kutaka zaidi
5:2 Watu wanaopendelea kubadilika kwa siku nyingi
20:4 Wenye kasi zaidi wenye uzoefu, ratiba zenye shughuli nyingi
Saa 24 Kuweka upya mara kwa mara, watendaji wa hali ya juu

Kinachofungua Mfungo

Hizi huvunja mfungo na zinapaswa kuhifadhiwa kwa dirisha lako la kula:

  • Kalori yoyote (hata kiasi kidogo)
  • Maziwa, cream, au sukari katika kahawa
  • Juisi, vinywaji vya michezo, soda
  • BCAAs au virutubisho vya protini

Hizi kwa kawaida hazifungi ** si ** kuvunja mfungo:

  • Maji
  • Kahawa nyeusi
  • Chai ya kawaida (hakuna viongeza)
  • Electrolytes bila kalori

Tumia kikokotoo chetu cha TDEE kuweka lengo lako la kila siku la kalori, kisha uweke kalori hizo ndani ya dirisha ulilochagua la kula.