Jinsi ya Kuhesabu Macros kwa Lishe ya Ketogenic
Lishe ya ketogenic huhamisha mwili wako kutoka kwa kuchoma wanga hadi kuchoma mafuta kwa mafuta - hali ya kimetaboliki inayoitwa ketosis. Kupata uwiano wako wa virutubisho kamili ni muhimu ili kufikia na kudumisha ketosis mfululizo.
Mgawanyiko wa Kawaida wa Keto Macro
| Macronutrient | % ya Kalori za Kila Siku |
|---|---|
| Mafuta | 65-75% |
| Protini | 20-30% |
| Wanga | 5% au chini |
Hesabu ya Hatua kwa Hatua
Hatua ya 1: Kokotoa TDEE yako (tazama makala ya kupunguza uzito ya fomula ya Mifflin-St Jeor)
Fikiria TDEE = 2,200 kcal / siku, lengo = kudumisha uzito
Hatua ya 2: Weka kikomo cha wanga Watu wengi huingia kwenye ketosis wakiwa chini ya 20-50g wavu wanga kwa siku. Tumia 5% ya kalori: 2,200 × 0.05 = 110 kcal ÷ 4 = 27.5g carbs (duru hadi 25g kwa usalama)
Hatua ya 3: Weka protini (ili kuhifadhi misuli) Protini katika 25% ya kalori: 2,200 × 0.25 = 550 kcal ÷ 4 = 137.5g protini
Hatua ya 4: Jaza kalori iliyobaki na mafuta Zilizosalia: 2,200 − 110 − 550 = 1,540 kcal ÷ 9 = 171g mafuta
Macros ya mwisho: 25g carbs / 138g protini / 171g mafuta
Net Carbs dhidi ya Jumla ya Wanga
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
Wataalamu wengi wa keto hufuatilia wanga, sio jumla ya wanga, kwani nyuzinyuzi hazijameng'enywa na hazipandishi sukari kwenye damu.
Ishara kuwa uko kwenye Ketosis
- Kupunguza njaa na matamanio ya wanga
- "Pumzi ya Keto" (harufu ya asetoni)
- Vipimo vya mkojo au ketone ya damu zaidi ya 0.5 mmol/L (inaweza kupimwa na vijiti vya majaribio)
- Kupunguza uzito wa awali wa maji (kabu huhifadhi maji; kupoteza wanga huitoa)
Makosa ya Kawaida ya Keto
- Protini nyingi sana: Protini iliyozidi inaweza kubadilika kuwa glukosi (gluconeogenesis), kuzuia ketosisi
- Kabu zilizofichwa: Michuzi, vitoweo, na baadhi ya mboga huongeza haraka
- Haitoshi elektroliti: Kupungua kwa insulini kwenye keto husababisha utolewaji wa sodiamu, potasiamu na magnesiamu.
Tumia kikokotoo chetu cha keto kupata shabaha zako za jumla zilizobinafsishwa.