Jinsi ya kuhesabu Rep Max yako moja (1RM)
Upeo wako wa rep-moja (1RM) ndio uzani wa juu zaidi unaoweza kuinua kwa marudio moja haswa kwa fomu nzuri. Ndio msingi wa upangaji wa mafunzo ya nguvu kulingana na asilimia—inakuwezesha kukokotoa uzani wa kufanya kazi kama asilimia ya upeo wako.
Mfumo wa Epley (Inayojulikana Zaidi)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Mfano: Unabonyeza benchi lbs 185 kwa reps 8. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1.267 = pauni 234
Mfumo wa Brzycki
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Sahihi zaidi kwa safu za uwakilishi wa chini (chini ya 10): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = paundi 229
Mfumo wa Lombardi
1RM = Weight × Reps^0.10
Kulinganisha Matokeo ya Mfumo
| Mfumo | Pauni 185 × marudio 8 |
|---|---|
| Epley | Pauni 234 |
| Brzycki | Pauni 229 |
| Lombardi | Pauni 231 |
| Wastani | ** Pauni 231** |
Kutumia wastani wa fomula nyingi hutoa makadirio ya kuaminika zaidi.
Kutumia 1RM kwa Asilimia za Mafunzo
| % ya 1RM | Wawakilishi Walengwa | Lengo la Mafunzo |
|---|---|---|
| 50-60% | 15–20 | Uvumilivu wa misuli |
| 65-75% | 8–12 | Hypertrophy (ukubwa) |
| 75-85% | 4–6 | Nguvu |
| 85-95% | 2–3 | Nguvu ya juu |
| 95-100% | 1 | Upeo wa majaribio |
Dokezo Muhimu la Usalama
1RMs kulingana na fomula ni makadirio. Kutabiri kutoka kwa seti za wawakilishi 8 au zaidi sio sahihi kuliko seti za reps 3-5. Kwa ajili ya usalama, jaribu 1RM yako halisi tu baada ya joto kamili na mazoezi sahihi ya fomu.
Tumia kikokotoo chetu cha 1RM kupata upeo wako kutoka kwa uzani wowote wa kufanya kazi.