Jinsi ya Kuhesabu Ulaji wako wa Kila Siku wa Protini

Jinsi ya Kuhesabu Ulaji wako wa Kila Siku wa Protini

Protini ni muhimu kwa urekebishaji wa misuli, kazi ya kinga, uzalishaji wa homoni na shibe. Kiasi kinachofaa kinategemea uzito wa mwili wako, kiwango cha shughuli, na lengo maalum-iwe unajenga misuli, kupoteza mafuta, au kudumisha afya tu.

Miongozo ya Jumla (Gramu kwa kilo ya Uzito wa Mwili)

Lengo	Protini kwa kilo LBM	Protini kwa kilo ya Uzito wa Mwili
Kukaa (kiwango cha chini)	N/A	0.8 g/kg
Kazi, matengenezo	1.4–1.7 g/kg	1.2–1.5 g/kg
Kujenga misuli	1.6–2.2 g/kg	1.4–1.8 g/kg
Kupoteza mafuta (uhifadhi wa misuli)	2.0–2.4 g/kg	1.6–2.0 g/kg
Wanariadha wa uvumilivu	1.4–1.7 g/kg	1.2–1.6 g/kg

Hesabu ya Hatua kwa Hatua

Una uzito wa kilo 80, kuinua uzito 4x / wiki, lengo ni kujenga misuli.

Kwa kutumia msingi wa uzani wa mwili konda (iliyokadiriwa LBM = 65 kg): Protini = 65 × 1.8 g/kg = 117 g/siku

Kutumia jumla ya uzito wa mwili: Protini = 80 × 1.6 g/kg = 128 g/siku

Zote hutua katika kiwango cha 115-130 g/siku—mtambuka muhimu.

Muda na Usambazaji

Utafiti unapendekeza kueneza protini sawasawa katika milo 3-5 (30-40 g kwa kila mlo) huongeza usanisi wa protini ya misuli bora kuliko kutumia protini nyingi katika mlo mmoja.

Vyanzo vya Vyakula vyenye Protini nyingi

Chakula	Protini kwa 100 g
Kifua cha kuku	31 g
mtindi wa Kigiriki	10 g
Mayai	13 g
Tuna (ya makopo)	26 g
Dengu (iliyopikwa)	9 g
Tofu	8 g

Je, Protini nyingi Hudhuru Figo Zako?

Kwa watu wenye afya, hapana. Wasiwasi kuhusu uharibifu wa protini na figo hutumika tu kwa watu walio na ugonjwa wa figo uliokuwepo. Utafiti wa kina unaonyesha ulaji wa hadi 2.5 g/kg ni salama kwa watu wazima wenye afya.

Tumia kikokotoo chetu cha ulaji wa protini kupata lengo lako la kila siku lililobinafsishwa.