Kasi, kasi na wakati wa kumaliza ni pande tatu za pembetatu sawa. Jua fomula na unaweza kupanga mbio au mafunzo yoyote yanayoendeshwa kwa usahihi.
Mfumo wa Kasi ya Msingi
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
Kasi inaonyeshwa kama muda kwa kila kitengo (k.m., 9:30 kwa maili au 5:54 kwa kilomita).
Kubadilisha Kati ya Kasi na Kasi
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Mifano:
- 9:00/kasi ya maili → 60 ÷ 9 = 6.67 mph
- 8 mph → 60 ÷ 8 = 7:30/kasi ya maili
- 5:30/km → 60 ÷ 5.5 = 10.9 km/h
Kutabiri Mbio za Kumaliza Nyakati
Finish Time = Pace × Race Distance
Mfano: 9:30/maili kasi kwa nusu marathon (maili 13.1):
- Muda = 9.5 min/maili × maili 13.1 = dakika 124.45 = 2:04:27
Umbali wa Mbio za Kawaida na Kikokotoo cha Kumaliza Muda
| Kasi (dakika/maili) | 5K (maili 3.1) | 10K (maili 6.2) | Nusu Marathon | Marathoni |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
Kubadilisha Maili kuwa Kilomita kwa Kasi
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Mifano:
- 9:00/maili → 9.0 × 0.6214 = 5:35/km
- 5:00/km → 5.0 × 1.6093 = 8:03/maili
Kanda za Kasi za Mafunzo kwa Kasi ya Mbio za Malengo
Mafunzo katika kiwango sahihi cha juhudi ni muhimu kama vile maili. Tumia kasi yako ya mbio za malengo kuweka maeneo yako:
| Eneo la Mafunzo | Kusudi | Kasi vs Mbio za Malengo |
|---|---|---|
| Rahisi / Urejeshaji | Msingi wa aerobic, kupona | 60–75 sec/mail polepole |
| Mbio ndefu | Uvumilivu | 45–90 sec/mail polepole |
| Tempo (kizingiti) | Kizingiti cha lactate | ~ sekunde 30 kwa maili polepole kuliko kasi ya 10K |
| Muda | Upeo wa VO2 | ~ 5K kasi ya mbio |
| Kasi | Neuromuscular, fomu | Kasi zaidi ya 5K |
Mfano: Lengo 10K kasi = 9:00/maili
- Rahisi kukimbia: 10:00–10:30 / maili
- Muda mrefu: 10:00–10:45 / maili
- Tempo: ~ 8:30 / maili
- Vipindi: ~ 8:00–8:30/maili
Kurekebisha kwa Milima na Masharti
Kanuni muhimu ya kidole gumba: kwa kila kipenyo 1%, ongeza takriban sekunde 15 kwa kila maili kwa kasi yako.
Joto: Kwa kila 10°F juu ya 60°F (15.5°C), tarajia kasi kupungua kwa 1–3%.
Upepo: Upepo wa kasi hukupunguza kasi zaidi ya vile upepo wa nyuma unavyosaidia. Upepo wa kasi wa mph 10 hugharimu takriban sekunde 30-40 kwa maili; upepo wa kasi wa mph 10 huokoa sekunde 15-20.
Mkakati Mbaya wa Mgawanyiko
Kukimbia nusu ya pili ya mbio kwa kasi zaidi kuliko ya kwanza kunaitwa ** mgawanyiko hasi** — mbinu inayotumiwa na wakimbiaji wengi wasomi.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
Kuanza kwa kihafidhina huzuia kupungua kwa glycogen mapema na hukuruhusu kuharakisha wengine wanapofifia.
Kuhesabu Kiasi cha Mafunzo ya Kila Wiki
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Jenga sauti ya kila wiki kwa si zaidi ya 10% kwa wiki ili kupunguza hatari ya kuumia.
Tumia kikokotoo chetu cha muda wa umbali wa kasi ili kuhesabu mguu wowote wa pembetatu ya umbali wa mwendo kwa mafunzo yako na upangaji wa mbio.