Ang Resting Metabolic Rate (RMR) ay ang bilang ng mga calorie na sinusunog ng iyong katawan habang nagpapahinga upang mapanatili ang mga pangunahing function tulad ng paghinga, sirkulasyon, at produksyon ng selula. Ito ang pinakamalaking bahagi ng pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya para sa karamihan ng tao — 60–75% ng kabuuang mga calorie na nasusunog. Ang pag-unawa sa iyong RMR ay ang pundasyon para sa pagbuo ng isang tumpak na plano sa nutrisyon o pagbaba ng timbang.
Ang Formula (Mifflin-St Jeor)
Ito ang pinaka-tumpak na modernong formula:
RMR (lalaki) = (10 × timbang_kg) + (6.25 × taas_cm) - (5 × edad_taon) + 5
RMR (babae) = (10 × timbang_kg) + (6.25 × taas_cm) - (5 × edad_taon) - 161
Ang resulta ay nasa kilocalorie bawat araw.
Nalutas na Halimbawa
Isang 30-taong gulang na babae, 70 kg, 165 cm:
RMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
= 700 + 1031.25 - 150 - 161
= 1,420 calorie/araw
Nasusunog siya ng humigit-kumulang 1,420 calorie bawat araw habang nagpapahinga.
RMR ayon sa Edad at Kasarian
| Edad | Average RMR Lalaki | Average RMR Babae |
|---|---|---|
| 20–30 taon | 1,900–2,000 | 1,550–1,650 |
| 30–40 taon | 1,850–1,950 | 1,500–1,600 |
| 40–50 taon | 1,800–1,900 | 1,450–1,550 |
| 50–60 taon | 1,700–1,800 | 1,350–1,450 |
| 60+ taon | 1,600–1,700 | 1,250–1,350 |
Bumababa ang RMR habang tumatanda dahil sa pagbaba ng mass ng kalamnan.
Kabuuang Pang-araw-araw na Paggamit ng Enerhiya
Ang RMR ay simula lamang. Ang kabuuang mga calorie na nasusunog ay nakasalalay sa aktibidad:
TDEE = RMR × Salik ng Aktibidad
| Antas ng Aktibidad | Salik |
|---|---|
| Laging nakaupo (kaunting ehersisyo) | 1.2 |
| Bahagyang aktibo (1–3 araw/linggo) | 1.375 |
| Katamtamang aktibo (3–5 araw/linggo) | 1.55 |
| Napaka-aktibo (6–7 araw/linggo) | 1.725 |
| Lubhang aktibo (propesyonal na atleta) | 1.9 |
Para sa babaeng nasa halimbawa, kung siya ay katamtamang aktibo: TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201 calorie/araw.
Mga Salik na Nakakaapekto sa RMR
- Mass ng kalamnan: Nagpapataas ng RMR (ang kalamnan ay nagsusunugan ng higit pa kaysa sa taba habang nagpapahinga)
- Edad: Nagpapababa ng RMR (mga 2–3% bawat dekada pagkatapos ng 30)
- Genetics: 10–20% pagkakaiba sa pagitan ng mga indibidwal
- Hormones: Mga sakit sa thyroid, menopause, stress — lahat ay nakakaapekto sa RMR
- Diyeta: Ang matagalang pagkain ng mabababang calorie ay nagpapababa ng RMR (adaptive thermogenesis)
Mga Tip
Ang RMR ay pinaka-tumpak na nasusukat sa pamamagitan ng indirect calorimetry sa laboratoryo, ngunit ang formula ay maaasahan para sa karamihan ng tao (±10%). Upang mapataas ang RMR, bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng resistance training. Ang mga crash diet ay nagpapababa ng RMR, na nagpapahirap ng pagbaba ng timbang — isa pang dahilan kung bakit mas mainam ang katamtaman at tuloy-tuloy na calorie deficit.
Gamitin ang aming kalkulator ng resting metabolic rate upang matantya ang iyong pang-araw-araw na pagsunog ng calorie habang nagpapahinga.