Креатин моногідрат є однією з найбільш досліджених і ефективних спортивних добавок. Правильна доза означає швидше насичення та максимальну користь без відходів.
Чому дозування залежить від маси тіла
Креатин зберігається в м'язовій тканині. Більше м’язової маси = більше накопичувальної ємності. Дозування за масою тіла забезпечує ефективне насичення м’язових запасів, а не недостатнє або надмірне дозування.
Формула підтримуючої дози
Daily Maintenance Dose = Body Weight (kg) × 0.03 g/kg
Або приблизно:
Daily Maintenance Dose = Body Weight (lbs) × 0.014 g/lb
Приклади:
| Вага тіла | Добова підтримуюча доза |
|---|---|
| 60 кг (132 фунта) | 1,8 г/добу |
| 70 кг (154 фунта) | 2,1 г/добу |
| 80 кг (176 фунтів) | 2,4 г/добу |
| 90 кг (198 фунтів) | 2,7 г/добу |
| 100 кг (220 фунтів) | 3,0 г/добу |
На практиці більшість досліджень використовує фіксовану підтримуючу дозу 3–5 г/день для дорослих, яка покриває діапазон для більшості мас тіла з мінімальними відходами.
Фаза завантаження (необов'язково)
Фаза навантаження насичує м’язові запаси за 5–7 днів, а не за 3–4 тижні:
Loading Dose = Body Weight (kg) × 0.3 g/kg/day (split into 4 doses)
Duration = 5–7 days
Приклад: Людина вагою 80 кг:
- Навантажувальна доза = 80 × 0,3 = 24 г/день (розділити на дози 4 × 6 г)
- Через 5–7 днів перейти на підтримуючу (3–5 г/добу)
Важливо: Розділіть навантажувальні дози протягом дня (наприклад, під час їжі), щоб мінімізувати шлунково-кишковий дискомфорт. Прийом 20-25 г за один прийом у багатьох викликає розлад шлунка.
Чи потрібне навантаження? Ні. Ви досягаєте того самого насичення з 3–5 г/день — це займає 3–4 тижні замість 1 тижня. Для більшості людей пропуск навантаження та використання підтримуючої дози з першого дня є абсолютно ефективним і набагато комфортнішим.
Час креатину
Дослідження щодо часу неоднозначні, але поточні дані трохи схвалюють споживання після тренування в дні тренувань:
- Дні тренувань: після тренування під час їжі (вуглеводи + білок можуть покращити засвоєння)
- Дні відпочинку: у будь-який час під час їжі — послідовність важливіша, ніж час
Вибір форми
Креатин моногідрат є золотим стандартом:
- Найбільш підтверджена форма (500+ досліджень)
- Найдешевше на порцію
- Мікронізований моногідрат краще розчиняється у воді
Інші форми (креатин HCl, буферний креатин, етиловий ефір) продаються як кращі, але не мають переконливих доказів кращої ефективності при стандартних дозах.
Як довго ви бачите результати?
З підтримуючим дозуванням (без навантаження):
- Тиждень 1–2: Починається зволоження клітин, м’язи можуть виглядати трохи ситнішими
- Тиждень 3–4: Фосфокреатин накопичується майже до насичення
- Тиждень 4–8: Покращення сили та потужності стають вимірними
- 8–12 тижнів: досягнута повна ергогенна користь
Хто отримує найбільшу користь
Переваги креатину найбільш виражені для:
- Високоінтенсивна, короткочасна діяльність: спринт, важка атлетика, HIIT
- **Вегетаріанці та вегани: ** Менший вміст креатину в їжі означає більшу реакцію
- Літні люди: Дослідження показують переваги для збереження м’язів і когнітивних функцій
Переваги мінімальні для суто аеробних навантажень (біг на дистанцію, плавання в стабільному стані).
Побічні ефекти та безпека
Креатин є однією з найбільш вивчених добавок щодо безпеки. Загальні проблеми:
Збільшення ваги: 1–3 кг за перші 1–2 тижні – це вага води внаслідок збільшення внутрішньом’язової затримки води, а не жиру. Це нормально і корисно для роботи м’язів.
Занепокоєння нирками: необґрунтоване у здорових людей. Креатин протипоказаний тільки тим, у кого вже є захворювання нирок.
Втрата волосся: Одне дослідження показало збільшення ДГТ; подальші дослідження не відтворили проблеми випадіння волосся при стандартних дозах.
Гідратація: Креатин не викликає зневоднення, але збільшення внутрішньом’язової води означає, що адекватне загальне споживання рідини залишається важливим.
Відмова від креатину
Немає фізіологічної необхідності відмовлятися від креатину. Тривалі дослідження показують безпеку підтримуючої дози протягом багатьох років. Деякі люди вирішують робити перерви; магазини повертаються до початкового рівня протягом 4–6 тижнів після припинення.
Використовуйте наш калькулятор ІМТ, щоб підтвердити свою масу тіла в метричних одиницях, а потім застосуйте наведену вище формулу для вашої персоналізованої підтримуючої дози.