Як розрахувати макроси для кетогенної дієти
Кетогенна дієта переключає ваше тіло зі спалювання вуглеводів на спалювання жиру в якості палива — метаболічний стан, який називається кетозом. Правильне співвідношення макроелементів має важливе значення для стабільного досягнення та підтримки кетозу.
Стандартний Keto Macro Split
| Макроелемент | % добової калорійності |
|---|---|
| Жир | 65–75% |
| білок | 20–30% |
| вуглеводи | 5% або менше |
Покроковий розрахунок
Крок 1. Обчисліть свій TDEE (перегляньте статтю про втрату ваги для формули Міффліна-Сен-Джора)
Припустимо, що TDEE = 2200 ккал/день, мета = підтримувати вагу
Крок 2: Встановіть ліміт вуглеводів Більшість людей входять у кетоз при споживанні < 20–50 г чистих вуглеводів на день. Використовуйте 5% калорій: 2200 × 0,05 = 110 ккал ÷ 4 = 27,5 г вуглеводів (округліть до 25 г для безпеки)
Крок 3: введіть білок (щоб зберегти м’язи) Білок із вмістом 25% калорій: 2200 × 0,25 = 550 ккал ÷ 4 = 137,5 г білка
Крок 4: заповніть залишкові калорії жиром Залишилося: 2200 − 110 − 550 = 1540 ккал ÷ 9 = 171 г жиру
Остаточні макроси: 25 г вуглеводів / 138 г білка / 171 г жиру
Чисті вуглеводи проти загальних вуглеводів
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
Більшість тих, хто практикує кето, відстежують чисті вуглеводи, а не загальні вуглеводи, оскільки клітковина не перетравлюється і не підвищує рівень цукру в крові.
Ознаки того, що у вас кетоз
- Зменшення почуття голоду та тяги до вуглеводів
- «Кето подих» (запах ацетону)
- Показники кетону в сечі або крові > 0,5 ммоль/л (можна виміряти за допомогою тест-смужок)
- Початкова втрата ваги (вуглеводи накопичують воду; втрата вуглеводів вивільняє її)
Поширені кето помилки
- Забагато білка: Надлишок білка може перетворюватися на глюкозу (глюконеогенез), запобігаючи кетозу.
- Приховані вуглеводи: Соуси, приправи та деякі овочі швидко накопичуються
- Недостатньо електролітів: Зниження інсуліну на кето спричиняє виведення натрію, калію та магнію
Використовуйте наш кето-калькулятор, щоб знайти свої персональні макроцілі.