Як розрахувати максимум одного повторення (1ПМ)
Ваш максимум на одне повторення (1ПМ) — це максимальна вага, яку ви можете підняти рівно за одне повторення в хорошій формі. Це основа програмування силових тренувань у відсотках, що дозволяє розраховувати робочу вагу як відсоток від вашої максимальної ваги.
Формула Еплі (найпоширеніша)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Приклад: Ви жимете 185 фунтів за 8 повторень. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 фунти
Формула Бржицького
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Точніше для низьких діапазонів повторень (менше 10): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 фунтів
Формула Ломбарді
1RM = Weight × Reps^0.10
Порівняння результатів формули
| Формула | 185 фунтів × 8 повторень |
|---|---|
| Еплі | 234 фунти |
| Бржицький | 229 фунтів |
| Ломбарді | 231 фунт |
| Середній | 231 фунт |
Використання середнього значення кількох формул дає більш надійну оцінку.
Використання 1RM для тренувальних відсотків
| % від 1RM | Цільові повторення | Мета навчання |
|---|---|---|
| 50–60% | 15–20 | М'язова витривалість |
| 65–75% | 8–12 | Гіпертрофія (розмір) |
| 75–85% | 4–6 | Сила |
| 85–95% | 2–3 | Максимальна міцність |
| 95–100% | 1 | Тестування макс |
Важлива примітка щодо безпеки
1RM на основі формули є приблизними. Прогнозування за підходами з 8 або більше повторень менш точні, ніж за підходами з 3–5 повторень. З міркувань безпеки перевіряйте свій фактичний 1RM лише після ретельної розминки з належною практикою у формі.
Скористайтеся нашим калькулятором 1RM, щоб знайти максимальну вагу з будь-якої робочої ваги.