Темп, швидкість і час фінішу - це три сторони одного трикутника. Опануйте формулу, і ви зможете з точністю спланувати будь-яку гонку чи тренування.
Формула основного темпу
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
Темп виражається як час на одиницю відстані (наприклад, 9:30 на милю або 5:54 на км).
Перетворення між темпом і швидкістю
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Приклади:
- 9:00/миля темп → 60 ÷ 9 = 6,67 миль/год
- 8 миль/год → 60 ÷ 8 = 7:30/темп милі
- 5:30/км → 60 ÷ 5,5 = 10,9 км/год
Прогнозування часу фінішу гонки
Finish Time = Pace × Race Distance
Приклад: 9:30/миля на півмарафоні (13,1 милі):
- Час = 9,5 хв/миля × 13,1 миль = 124,45 хвилин = 2:04:27
Стандартний калькулятор дистанцій і часу фінішу
| Темп (хв/миля) | 5K (3,1 милі) | 10K (6,2 милі) | Напівмарафон | марафон |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
Перетворення миль на кілометри для темпу
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Приклади:
- 9:00/миля → 9,0 × 0,6214 = 5:35/км
- 5:00/км → 5,0 × 1,6093 = 8:03/миля
Зони темпу тренування за темпом гонки
Тренування з належним рівнем зусиль так само важливі, як і кілометраж. Використовуйте цільовий темп гонки, щоб установити зони:
| Навчальна зона | призначення | Темп проти Гол гонки Темп |
|---|---|---|
| Легко / Відновлення | Аеробна основа, відновлення | 60–75 с/милю повільніше |
| Довгий біг | Витривалість | На 45–90 с/милю повільніше |
| Темп (поріг) | Лактатний поріг | На ~30 с/милю повільніше, ніж на 10 км |
| Інтервал | VO2 макс | Темп гонки ~5K |
| швидкість | Нервово-м'язова, форма | Швидше ніж 5K |
Приклад: Цільовий темп 10 км = 9:00/миля
- Легкі пробіжки: 10:00–10:30/милю
- Довгі пробіжки: 10:00–10:45/милю
- Темп: ~8:30/миля
- Інтервали: ~8:00–8:30/миля
Коригування для пагорбів і умов
Корисне емпіричне правило: на кожний 1% нахилу додавайте до свого темпу приблизно 15 секунд на милю.
Температура: на кожні 10°F вище 60°F (15,5°C) темп сповільнюється на 1–3%.
Вітер: зустрічний вітер сповільнює вас більше, ніж попутний вітер допомагає. Зустрічний вітер 10 миль/год коштує приблизно 30–40 секунд на милю; попутний вітер 10 миль/год економить 15–20 секунд.
Стратегія негативного розколу
Пробігти другу половину забігу швидше, ніж першу, називають негативним розподілом — підхід, який використовують більшість елітних бігунів.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
Консервативний початок запобігає ранньому виснаженню глікогену та дозволяє прискорюватися, коли інші зникають.
Розрахунок тижневого обсягу тренувань
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Збільшуйте щотижневий обсяг не більше ніж на 10% на тиждень, щоб зменшити ризик травм.
Використовуйте наш калькулятор швидкості та часу, щоб розрахувати будь-який відрізок трикутника темп-дистанція-час для тренувань і планування перегонів.