Як розрахувати безпечну швидкість втрати ваги
Розуміння математики, що стоїть за втратою ваги, допоможе вам поставити реалістичні цілі та уникнути метаболічної шкоди, спричиненої надто агресивним скороченням калорій. Основним принципом є створення постійного дефіциту калорій протягом тривалого часу.
Фундаментальна формула
1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day
Покроковий розрахунок
Початкова точка: Обчисліть ваші загальні добові витрати енергії (TDEE).
Використовуючи рівняння Міффліна-Сен-Джора:
- Чоловіки: TDEE = (10 × вага кг) + (6,25 × зріст см) − (5 × вік) + 5
- Жінки: TDEE = (10 × вага кг) + (6,25 × зріст см) − (5 × вік) − 161
Потім помножте на коефіцієнт активності:
- Малорухливий: × 1,2
- Малоактивний: × 1,375
- Помірно активний: × 1,55
- Дуже активний: × 1,725
Приклад: 35-річна жінка, 75 кг, 165 см, помірно активна. BMR = (10 × 75) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1476 ккал TDEE = 1476 × 1,55 = 2288 ккал/день
Щоб скинути 1 фунт на тиждень: їжте 2288 − 500 = 1788 ккал/день
Чому ви не повинні скорочувати більше 1000 кал/день
- Втрата м'язів прискорюється нижче агресивного дефіциту
- Швидкість метаболізму адаптується (зменшується) більш значно
- Дефіциту поживних речовин стає важче уникнути
- Голод стає нестійким, що призводить до відскоку
Розрахунок часової шкали
Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit
75 кг → 65 кг (втрата 22 фунтів) при дефіциті 500 кал/день: 22 × 3500 / 500 = 154 дні ≈ 5 місяців
Використовуйте наш калькулятор втрати ваги, щоб спланувати план калорій і графік.