Основний обмін речовин (RMR) — це кількість калорій, яку ваш організм спалює у стані спокою для підтримки базових функцій: дихання, кровообігу та виробництва клітин. Це найбільша складова щоденних витрат енергії для більшості людей — 60–75% від загальної кількості спалених калорій. Розуміння свого RMR є основою для складання точного плану харчування або схуднення.

Формула (Міффліна-Сент Жеора)

Це найточніша сучасна формула:

RMR (чоловіки) = (10 × вага_кг) + (6,25 × зріст_см) - (5 × вік_роки) + 5
RMR (жінки) = (10 × вага_кг) + (6,25 × зріст_см) - (5 × вік_роки) - 161

Результат виражається у кілокалоріях на день.

Детальний приклад

Жінка 30 років, 70 кг, 165 см:

RMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
    = 700 + 1031,25 - 150 - 161
    = 1 420 ккал/день

У стані спокою вона спалює близько 1 420 калорій на день.

RMR за віком і статтю

Вік Середній RMR чоловіки Середній RMR жінки
20–30 років 1 900–2 000 1 550–1 650
30–40 років 1 850–1 950 1 500–1 600
40–50 років 1 800–1 900 1 450–1 550
50–60 років 1 700–1 800 1 350–1 450
60+ років 1 600–1 700 1 250–1 350

RMR знижується з віком через зменшення м'язової маси.

Загальні щоденні витрати енергії

RMR — лише базовий показник. Загальна кількість спалених калорій залежить від активності:

TDEE = RMR × коефіцієнт активності
Рівень активності Коефіцієнт
Малорухливий (мало рухів) 1,2
Слабо активний (1–3 дні/тиждень) 1,375
Помірно активний (3–5 днів/тиждень) 1,55
Дуже активний (6–7 днів/тиждень) 1,725
Надзвичайно активний (профспортсмен) 1,9

Для жінки з прикладу при помірній активності: TDEE = 1 420 × 1,55 = 2 201 ккал/день.

Фактори, що впливають на RMR

  • М'язова маса: Підвищує RMR (м'язи у спокої спалюють більше, ніж жир)
  • Вік: Знижує RMR (приблизно 2–3% на десятиліття після 30 років)
  • Генетика: Різниця між людьми 10–20%
  • Гормони: Захворювання щитоподібної залози, менопауза, стрес — все впливає на RMR
  • Харчування: Хронічне недоїдання знижує RMR (адаптивний термогенез)

Поради

RMR найточніше вимірюється методом непрямої калориметрії в лабораторії, але формула надійна для більшості людей (±10%). Щоб підвищити RMR, нарощуйте м'язи за допомогою силових тренувань. Жорсткі дієти знижують RMR, ускладнюючи схуднення — ще одна причина надавати перевагу помірному та стабільному дефіциту калорій.

Скористайтесь нашим калькулятором основного обміну речовин для оцінки щоденного спалення калорій у стані спокою.