Вісцеральний жир - це жир, який накопичується глибоко в черевній порожнині навколо таких органів, як печінка, підшлункова залоза та кишечник. На відміну від підшкірного жиру (під шкірою), вісцеральний жир метаболічно активний і вивільняє запальні молекули, пов’язані з хворобами серця, діабетом 2 типу та метаболічною дисфункцією. Все більше досліджень показують, що вісцеральний жир є кращим показником ризику для здоров’я, ніж загальний відсоток жиру в організмі.
Формула
Немає простої формули — для безпосереднього вимірювання вісцерального жиру потрібна візуалізація. Однак існує кілька проксі-розрахунків:
Індекс вісцерального ожиріння (VAI):
VAI (men) = (Waist / 39.68 + (Weight / Height²) / 36.04) × (Triglycerides / 1.03) × (1.31 / HDL)
VAI (women) = (Waist / 36.74 + (Weight / Height²) / 29.15) × (Triglycerides / 0.81) × (1.52 / HDL)
Значення вище 1 вказують на підвищений вісцеральний жир. Для цього потрібні дані про ліпіди крові, тому це менш практично, ніж вимірювання талії.
Простіші оцінки
Окружність талії є найсильнішим неінвазивним показником:
- Чоловіки: Талія > 102 см (40 дюймів) вказує на підвищений вісцеральний жир
- Жінки: Талія > 88 см (35 дюймів) вказує на підвищений вісцеральний жир
Ризик для здоров'я вісцерального жиру
| Ризик | Механізм |
|---|---|
| Цукровий діабет 2 типу | Вісцеральний жир виробляє запальні сполуки, які порушують чутливість до інсуліну |
| Хвороба серця | Підвищення тригліцеридів, холестерину ЛПНЩ; посилене запалення |
| метаболічний синдром | Поєднує високий кров'яний тиск, глюкозу, тригліцериди, низький рівень ЛПВЩ |
| Жирова хвороба печінки | Надмірне накопичення жиру в клітинах печінки |
| Запалення | Вищі рівні С-реактивного білка та IL-6 |
Вісцеральний жир також пов’язаний зі зниженням когнітивних функцій і ризиком розвитку Альцгеймера у літніх людей.
Зменшення вісцерального жиру
Найефективніші стратегії:
- Аеробні вправи: 150+ хв/тиждень зменшує вісцеральний жир навіть без втрати ваги
- Силове тренування: нарощує м’язи, що покращує чутливість до інсуліну
- **Зменшіть рафіновані вуглеводи: ** Особливо фруктоза (доданий цукор) переважно збільшує вісцеральний жир
- Сон: Поганий сон (<7 годин) збільшує накопичення вісцерального жиру
- Керування стресом: Підвищення кортизолу сприяє накопиченню вісцерального жиру
Сама по собі втрата ваги зменшує вісцеральний жир, але фізичні вправи роблять це швидше.
Пряме вимірювання
Сканування DEXA: Золотий стандарт, надає оцінку площі вісцерального жиру КТ/МРТ: Точне зображення, але дороге та з високим рівнем радіації (КТ) BodPod: Повітряна плетизмографія, оцінка загального % жиру в організмі Біоелектричний опір: споживчі пристрої; змінна точність
Поради
Вісцеральний жир добре реагує на зміни способу життя, навіть без різкої втрати ваги. 30-хвилинна щоденна прогулянка, зменшення додавання цукру та 7–9 годин сну можуть значно зменшити вісцеральний жир за кілька тижнів. Контролюйте окружність талії як основний неінвазивний показник — це найкращий показник між візитами до лабораторії.
Використовуйте наш Калькулятор вісцерального жиру, щоб оцінити ризик вісцерального жиру за окружністю талії та іншими параметрами.