کیٹوجینک ڈائیٹ کے لیے میکرو کا حساب کیسے لگائیں۔
کیٹوجینک غذا آپ کے جسم کو کاربوہائیڈریٹ جلانے سے ایندھن کے لیے چربی جلانے کی طرف لے جاتی ہے — ایک میٹابولک حالت جسے کیٹوسس کہتے ہیں۔ کیٹوسس کو مستقل طور پر حاصل کرنے اور برقرار رکھنے کے لیے اپنے میکرونیوٹرینٹ کے تناسب کو درست رکھنا ضروری ہے۔
معیاری کیٹو میکرو اسپلٹ
| میکرونٹرینٹ | روزانہ کیلوریز کا % |
|---|---|
| موٹا | 65–75% |
| پروٹین | 20-30% |
| کاربوہائیڈریٹس | 5% یا اس سے کم |
مرحلہ وار حساب کتاب
مرحلہ 1: اپنے TDEE کا حساب لگائیں (Mifflin-St Jeor فارمولے کے لیے وزن میں کمی کا مضمون دیکھیں)
فرض کریں TDEE = 2,200 kcal/day, گول = وزن برقرار رکھیں
مرحلہ 2: کاربوہائیڈریٹ کی حد مقرر کریں زیادہ تر لوگ <20-50 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ فی دن میں کیٹوسس میں داخل ہوتے ہیں۔ 5% کیلوریز استعمال کریں: 2,200 × 0.05 = 110 kcal ÷ 4 = 27.5g کاربوہائیڈریٹ (حفاظت کے لیے گول سے 25 گرام)
مرحلہ 3: پروٹین سیٹ کریں (پٹھوں کو محفوظ رکھنے کے لیے) 25% کیلوریز پر پروٹین: 2,200 × 0.25 = 550 kcal ÷ 4 = 137.5g پروٹین
مرحلہ 4: باقی کیلوریز کو چربی سے بھریں باقی: 2,200 − 110 − 550 = 1,540 kcal ÷ 9 = 171 گرام چربی
فائنل میکروز: 25 گرام کاربوہائیڈریٹ / 138 گرام پروٹین / 171 گرام چربی
نیٹ کاربس بمقابلہ کل کاربس
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
زیادہ تر کیٹو پریکٹیشنرز خالص کاربوہائیڈریٹ کا پتہ لگاتے ہیں، کل کاربوہائیڈریٹ نہیں، کیونکہ فائبر ہضم نہیں ہوتا ہے اور بلڈ شوگر کو نہیں بڑھاتا ہے۔
علامات آپ کیٹوسس میں ہیں۔
- بھوک اور کاربوہائیڈریٹ کی خواہش میں کمی
- "کیٹو سانس" (ایسیٹون کی بو)
- پیشاب یا خون کی کیٹون ریڈنگز> 0.5 mmol/L (ٹیسٹ سٹرپس کے ساتھ پیمائش کی جا سکتی ہے)
- ابتدائی پانی کے وزن میں کمی (کاربوہائیڈریٹ پانی ذخیرہ کرتا ہے؛ کاربوہائیڈریٹ کو کھونے سے وہ خارج ہوتا ہے)
کیٹو کی عام غلطیاں
- بہت زیادہ پروٹین: اضافی پروٹین گلوکوز (گلوکونوجینیسیس) میں تبدیل ہو سکتا ہے، کیٹوسس کو روکتا ہے
- پوشیدہ کاربوہائیڈریٹ: چٹنی، مصالحہ جات اور کچھ سبزیاں تیزی سے شامل ہوجاتی ہیں۔
- کافی الیکٹرولائٹس نہیں: کیٹو پر انسولین کی کمی سوڈیم، پوٹاشیم اور میگنیشیم کے اخراج کا سبب بنتی ہے۔
اپنے ذاتی نوعیت کے میکرو اہداف کو تلاش کرنے کے لیے ہمارا کیٹو کیلکولیٹر استعمال کریں۔