How to Calculate Your One Rep Max (1RM)
Your one-rep max (1RM) is the maximum weight you can lift for exactly one repetition with good form. It's the foundation of percentage-based strength training programming—allowing you to calculate working weights as a percentage of your max.
The Epley Formula (Most Common)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Example: You bench press 185 lbs for 8 reps. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1.267 = 234 lbs
The Brzycki Formula
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
More accurate for low rep ranges (under 10): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 lbs
The Lombardi Formula
1RM = Weight × Reps^0.10
Comparing Formula Results
| فارمولا | 185 پونڈ × 8 ریپس |
|---|---|
| ایپلے | 234 پونڈ |
| برزیکی | 229 پونڈ |
| لومبارڈی | 231 پونڈ |
| اوسط | 231 پونڈ |
Using an average of multiple formulas gives a more reliable estimate.
تربیتی فیصد کے لیے 1RM استعمال کرنا
| 1RM کا % | ہدف کے نمائندے | تربیت کا مقصد |
|---|---|---|
| 50-60% | 15-20 | پٹھوں کی برداشت |
| 65–75% | 8-12 | ہائپر ٹرافی (سائز) |
| 75-85% | 4-6 | طاقت |
| 85-95% | 2–3 | زیادہ سے زیادہ طاقت |
| 95-100% | 1 | ٹیسٹنگ زیادہ سے زیادہ |
اہم حفاظتی نوٹ
فارمولہ پر مبنی 1RM تخمینہ ہیں۔ 8 یا اس سے زیادہ ریپس کے سیٹ سے پیشین گوئی کرنا 3-5 ریپس کے سیٹ سے کم درست ہے۔ حفاظت کے لیے، مناسب فارم پریکٹس کے ساتھ مکمل وارم اپ کے بعد ہی اپنے اصل 1RM کی جانچ کریں۔
کسی بھی کام کرنے والے وزن سے اپنا زیادہ سے زیادہ تلاش کرنے کے لیے ہمارا 1RM کیلکولیٹر استعمال کریں۔