رفتار، رفتار اور تکمیل کا وقت ایک ہی مثلث کے تین رخ ہیں۔ فارمولے میں مہارت حاصل کریں اور آپ کسی بھی ریس یا ٹریننگ کو درستگی کے ساتھ پلان کر سکتے ہیں۔
کور پیس فارمولا
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
رفتار کو وقت فی یونٹ فاصلہ کے طور پر ظاہر کیا جاتا ہے (مثال کے طور پر، 9:30 فی میل یا 5:54 فی کلومیٹر)۔
رفتار اور رفتار کے درمیان تبدیل کرنا
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
مثالیں:
- 9:00/میل رفتار → 60 ÷ 9 = 6.67 میل فی گھنٹہ
- 8 میل فی گھنٹہ → 60 ÷ 8 = 7:30/میل رفتار
- 5:30/کلومیٹر → 60 ÷ 5.5 = 10.9 کلومیٹر فی گھنٹہ
ریس ختم ہونے کے اوقات کی پیشن گوئی
Finish Time = Pace × Race Distance
مثال: ہاف میراتھن کے لیے 9:30/میل کی رفتار (13.1 میل):
- وقت = 9.5 منٹ/میل × 13.1 میل = 124.45 منٹ = 2:04:27
عام دوڑ کے فاصلے اور اختتامی وقت کیلکولیٹر
| رفتار (منٹ/میل) | 5K (3.1 میل) | 10K (6.2 میل) | ہاف میراتھن | میراتھن |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
رفتار کے لیے میلوں کو کلومیٹر میں تبدیل کرنا
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
مثالیں:
- 9:00/میل → 9.0 × 0.6214 = 5:35/کلومیٹر
- 5:00/کلومیٹر → 5.0 × 1.6093 = 8:03/میل
ٹریننگ پیس زونز بذریعہ گول ریس پیس
صحیح کوشش کی سطح پر تربیت اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ مائلیج۔ اپنے زونز کو سیٹ کرنے کے لیے اپنی گول ریس کی رفتار کا استعمال کریں:
| ٹریننگ زون | مقصد | پیس بمقابلہ گول ریس پیس |
|---|---|---|
| آسان / بازیابی | ایروبک بیس، بحالی | 60-75 سیکنڈ فی میل سست |
| لمبی دوڑ | برداشت | 45–90 سیکنڈ فی میل سست |
| ٹیمپو (حد) | لییکٹیٹ کی حد | 10K رفتار سے ~30 سیکنڈ فی میل سست |
| وقفہ | VO2 زیادہ سے زیادہ | ~5K ریس کی رفتار |
| رفتار | اعصابی، شکل | 5K رفتار سے تیز |
مثال: گول 10K رفتار = 9:00/میل
- آسان رنز: 10:00-10:30/میل
- لمبی دوڑیں: 10:00–10:45/میل
- ٹیمپو: ~ 8:30/میل
- وقفے: ~8:00–8:30/میل
پہاڑیوں اور حالات کے لیے ایڈجسٹ کرنا
انگوٹھے کا ایک مفید اصول: ہر 1% گریڈینٹ کے لیے، اپنی رفتار میں تقریباً 15 سیکنڈ فی میل شامل کریں۔
درجہ حرارت: 60°F (15.5°C) سے اوپر ہر 10°F کے لیے، رفتار 1–3% تک سست ہونے کی توقع کریں۔
ہوا: تیز ہوا آپ کو ٹیل ونڈ کی مدد سے زیادہ سست کردیتی ہے۔ 10 میل فی گھنٹہ کی رفتار کی رفتار تقریباً 30-40 سیکنڈ فی میل ہے۔ 10 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے چلنے والا ٹیل ونڈ 15-20 سیکنڈ بچاتا ہے۔
منفی تقسیم کی حکمت عملی
ریس کے دوسرے نصف حصے کو پہلے سے زیادہ تیزی سے دوڑنا منفی تقسیم کہلاتا ہے — یہ طریقہ زیادہ تر ایلیٹ رنرز استعمال کرتے ہیں۔
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
قدامت پسندی سے شروع کرنا گلائکوجن کی ابتدائی کمی کو روکتا ہے اور جب دوسرے ختم ہو جاتے ہیں تو آپ کو تیز کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
ہفتہ وار تربیتی حجم کا حساب لگانا
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ہفتہ وار حجم 10% فی ہفتہ سے زیادہ نہ بنائیں۔
اپنی تربیت اور دوڑ کی منصوبہ بندی کے لیے رفتار فاصلاتی وقت تکون کے کسی بھی حصے کو تیار کرنے کے لیے ہمارا رفتار فاصلہ وقت کیلکولیٹر استعمال کریں۔