وزن میں کمی کی محفوظ شرح کا حساب کیسے لگائیں۔
وزن میں کمی کے پیچھے ریاضی کو سمجھنے سے آپ کو حقیقت پسندانہ اہداف طے کرنے اور میٹابولک نقصان سے بچنے میں مدد ملتی ہے جو کیلوریز کو بہت جارحانہ طریقے سے کاٹنے سے ہوتا ہے۔ بنیادی اصول وقت کے ساتھ مسلسل کیلوری کا خسارہ پیدا کر رہا ہے۔
بنیادی فارمولا
1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day
مرحلہ وار حساب کتاب
** نقطہ آغاز:** اپنے کل یومیہ توانائی کے اخراجات (TDEE) کا حساب لگائیں۔
Mifflin-St Jeor مساوات کا استعمال کرتے ہوئے:
- مرد: TDEE = (10 × وزن کلو) + (6.25 × اونچائی سینٹی میٹر) − (5 × عمر) + 5
- خواتین: TDEE = (10 × وزن کلو) + (6.25 × اونچائی سینٹی میٹر) − (5 × عمر) − 161
پھر سرگرمی کے عنصر سے ضرب کریں:
- بیٹھے ہوئے: × 1.2
- ہلکے سے فعال: × 1.375
- اعتدال سے فعال: × 1.55
- بہت فعال: × 1.725
مثال: 35 سالہ عورت، 75 کلوگرام، 165 سینٹی میٹر، اعتدال سے فعال۔ BMR = (10 × 75) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1,476 kcal TDEE = 1,476 × 1.55 = 2,288 kcal/day
1 پونڈ فی ہفتہ کم کرنے کے لیے: 2,288 −500 = **1,788 kcal/day ** کھائیں
آپ کو 1,000 کیلوری فی دن سے زیادہ کیوں نہیں کم کرنا چاہئے۔
- پٹھوں کا نقصان جارحانہ خسارے کے نیچے تیز ہوتا ہے۔
- میٹابولک ریٹ زیادہ نمایاں طور پر موافق ہوتا ہے (کم ہوتا ہے)
- غذائی اجزاء کی کمی سے بچنا مشکل ہو جاتا ہے۔
- بھوک غیر پائیدار ہو جاتی ہے، جس کی وجہ سے صحت مندی لوٹ آتی ہے۔
ٹائم لائن کیلکولیشن
Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit
75 کلوگرام → 65 کلوگرام (22 پونڈ نقصان) 500 کیلوری/دن کے خسارے پر: 22 × 3,500 / 500 = 154 دن ≈ 5 ماہ
اپنے کیلوری کے ہدف اور ٹائم لائن کی منصوبہ بندی کرنے کے لیے ہمارا وزن کم کرنے والا کیلکولیٹر استعمال کریں۔