ریسٹنگ میٹابولک ریٹ (RMR) وہ کیلوریز کی تعداد ہے جو آپ کا جسم آرام سے جلاتی ہے تاکہ سانس لینے، گردش اور سیل کی پیداوار جیسے بنیادی افعال کو برقرار رکھا جا سکے۔ یہ زیادہ تر لوگوں کے لیے یومیہ توانائی کے اخراجات کا سب سے بڑا حصہ ہے، جو کل جلی ہوئی کیلوریز کا 60-75% ہے۔ اپنے RMR کو سمجھنا درست غذائیت یا وزن میں کمی کا منصوبہ بنانے کی بنیاد ہے۔
فارمولہ (Mifflin-St Jeor)
یہ سب سے درست جدید فارمولا ہے:
RMR (men) = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) - (5 × age_years) + 5
RMR (women) = (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) - (5 × age_years) - 161
نتیجہ فی دن کیلوریز میں ہے۔
کام کی مثال
ایک 30 سالہ عورت، 70 کلو، 165 سینٹی میٹر:
RMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
= 700 + 1031.25 - 150 - 161
= 1,420 calories/day
وہ آرام میں روزانہ تقریباً 1,420 کیلوریز جلاتی ہے۔
عمر اور جنس کے لحاظ سے RMR
| عمر | اوسط RMR مرد | اوسط RMR خواتین |
|---|---|---|
| 20-30 سال | 1,900–2,000 | 1,550–1,650 |
| 30-40 سال | 1,850–1,950 | 1,500–1,600 |
| 40-50 سال | 1,800–1,900 | 1,450–1,550 |
| 50-60 سال | 1,700–1,800 | 1,350–1,450 |
| 60+ سال | 1,600–1,700 | 1,250–1,350 |
پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کمی کی وجہ سے عمر کے ساتھ RMR میں کمی آتی ہے۔
کل یومیہ توانائی کے اخراجات
RMR صرف بنیادی لائن ہے۔ جلانے والی کل کیلوریز کا انحصار سرگرمی پر ہے:
TDEE = RMR × Activity Factor
| سرگرمی کی سطح | عامل |
|---|---|
| بیہودہ (چھوٹی ورزش) | 1.2 |
| ہلکے سے فعال (1-3 دن / ہفتہ) | 1.375 |
| اعتدال سے فعال (3-5 دن / ہفتہ) | 1.55 |
| بہت فعال (6-7 دن/ہفتہ) | 1.725 |
| انتہائی فعال (پیشہ ور کھلاڑی) | 1.9 |
مثال کے طور پر عورت، اگر اعتدال سے فعال ہے: TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201 کیلوریز/دن۔
RMR کو متاثر کرنے والے عوامل
- عضلات کا ماس: RMR کو بڑھاتا ہے (پٹھے آرام سے چربی سے زیادہ جلتے ہیں)
- عمر: RMR میں کمی (30 کے بعد تقریباً 2–3% فی دہائی)
- جینیات: افراد کے درمیان 10-20% فرق
- ہارمونز: تھائیرائیڈ کے امراض، رجونورتی، تناؤ سبھی RMR کو متاثر کرتے ہیں۔
- خوراک: دائمی کم خوراک RMR کو کم کرتی ہے (انکولی تھرموجنسیس)
تجاویز
RMR سب سے زیادہ درست طریقے سے لیب میں بالواسطہ کیلوری میٹری کے ذریعے ماپا جاتا ہے، لیکن فارمولہ زیادہ تر لوگوں (±10%) کے لیے قابل اعتماد ہے۔ RMR کو بڑھانے کے لیے، مزاحمتی تربیت کے ذریعے پٹھوں کی تعمیر کریں۔ کریش ڈائٹنگ RMR کو کم کرتی ہے، جس سے وزن کم کرنا مشکل ہو جاتا ہے - ایک اور وجہ مستحکم، اعتدال پسند کیلوری کے خسارے کو ترجیح دی جاتی ہے۔
آرام کے وقت اپنی روزانہ کی کیلوری کے جلنے کا اندازہ لگانے کے لیے ہمارا ریسٹنگ میٹابولک ریٹ کیلکولیٹر استعمال کریں۔