Pokojový metabolizmus (RMR) je počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje v pokoji na udržanie základných funkcií, ako je dýchanie, krvný obeh a produkcia buniek. Je to najväčšia zložka denného výdaja energie pre väčšinu ľudí — predstavuje 60–75% všetkých spálených kalórií. Pochopenie vášho RMR je základom pre zostavenie presného výživového plánu alebo plánu chudnutia.

Vzorec (Mifflin-St Jeor)

Toto je najpresnejší moderný vzorec:

RMR (muži) = (10 × hmotnosť_kg) + (6,25 × výška_cm) - (5 × vek_roky) + 5
RMR (ženy) = (10 × hmotnosť_kg) + (6,25 × výška_cm) - (5 × vek_roky) - 161

Výsledok je v kilokalóriách za deň.

Vypočítaný príklad

30-ročná žena, 70 kg, 165 cm:

RMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
    = 700 + 1031,25 - 150 - 161
    = 1 420 kalórií/deň

V pokoji spaľuje asi 1 420 kalórií denne.

RMR podľa veku a pohlavia

Vek Priemerný RMR muži Priemerný RMR ženy
20–30 rokov 1 900–2 000 1 550–1 650
30–40 rokov 1 850–1 950 1 500–1 600
40–50 rokov 1 800–1 900 1 450–1 550
50–60 rokov 1 700–1 800 1 350–1 450
60+ rokov 1 600–1 700 1 250–1 350

RMR s vekom klesá v dôsledku straty svalovej hmoty.

Celkový denný výdaj energie

RMR je len základná hodnota. Celkový počet spálených kalórií závisí od aktivity:

TDEE = RMR × koeficient aktivity
Úroveň aktivity Koeficient
Sedavý (málo cvičenia) 1,2
Mierne aktívny (1–3 dni/týždeň) 1,375
Stredne aktívny (3–5 dní/týždeň) 1,55
Veľmi aktívny (6–7 dní/týždeň) 1,725
Extrémne aktívny (profesionálny športovec) 1,9

Pre ženu z príkladu, ak je stredne aktívna: TDEE = 1 420 × 1,55 = 2 201 kalórií/deň.

Faktory ovplyvňujúce RMR

  • Svalová hmota: Zvyšuje RMR (svaly spaľujú v pokoji viac než tuk)
  • Vek: Znižuje RMR (asi 2–3% za desaťročie po 30 rokoch)
  • Genetika: 10–20% variácia medzi jedincami
  • Hormóny: Poruchy štítnej žľazy, menopauza, stres — všetko ovplyvňuje RMR
  • Strava: Chronická podkalorická strava znižuje RMR (adaptívna termogenéza)

Tipy

RMR sa najlepšie meria nepriamou kalorimetriou v laboratóriu, ale vzorec je spoľahlivý pre väčšinu ľudí (±10%). Na zvýšenie RMR budujte svalovú hmotu silovým tréningom. Drastické diéty znižujú RMR a sťažujú chudnutie — ďalší dôvod, prečo sú mierne a stabilné kalorické deficity lepšou voľbou.

Použite naš kalkulačku pokojového metabolizmu na odhad denného spaľovania kalórií v pokoji.